Hoje em dia, com os dias longos e atarefados, encontrar energia para cozinhar uma refeição saudável é muitas vezes a última coisa que conseguimos. No entanto, entrar no mundo da preparação de refeições, é sem dúvida a melhor maneira de obter refeições saudáveis. Além de ser super benéfico para a carteira, a preparação inteligente de refeições por ajudar a controlar o peso, melhorar a dieta e reduzir o stress.
Se cozinhar algo durante a semana toda parece muito cansativo, então começa com um prato que torne as refeições semanais mais fáceis e rápidas. Por exemplo, se estás a iniciar a tua nova rotina de preparação de refeições, uma boa ideia é preparar pratos de legumes no domingo e depois adicioná-los a saladas. Isso vai enriquecer as tuas refeições ao longo da semana.
Assim que estejas pronto para enfrentar uma semana inteira, o planeamento é fundamental. Todavia, certifica-te que todas as refeições principais contenham proteínas (legumes, tofu, frutos secos, grãos integrais, etc.) e uma fonte de gordura saudável para o coração. Um planner pode ser uma ferramenta muito útil para planear todas as refeições semanais. Além disso, também pode servir de base para a lista de compras.
Para iniciar esta nova rotina de refeições saudáveis, também é importante manter tudo o mais simples possível (pelo menos no início). Por isso, começa por preparar receitas que conheças e adoras, isso vai proporcionar uma motivação gradual. Alimentos como curry e sopas de vegetais são ótimos para planear refeições, pois mantêm a qualidade quando refrigerados, congelados e reaquecidos.
Agora, seguimos para a cozinha! Tenta rentabilizar ao máximo o tempo que demoras a preparar as refeições. Por exemplo, quando a comida estiver a cozinhar, aproveita o tempo para picar legumes e frutas frescas ou lava verduras para os próximos dias da semana. Isso vai aumentar a tua produtividade na cozinha e fazer com que ganhes tempo para as demais tarefas diárias.
Após estar tudo preparado de forma simples, chega a hora de armazenar as refeições para a longa semana que se segue. Uma boa ideia é dividir os almoços e jantares diários para que sejam fáceis de transportar ou congelar. Na verdade, neste ponto o importante é tornar tudo o mais prático possível para uma maior rapidez de decisão.
A proteína é a energia duradoura que sustenta o corpo, evita os desejos e mantém a saciedade. Por isso, é essencial que todas as refeições contenham proteína (cerca de ¼ do prato). Algumas fontes de proteínas incluem: carne, peixe, legumes, ovos, frutos do mar, frutos secos e tofu.
Os carboidratos encontrados nos amidos, também são uma fonte de energia de longa duração, principalmente para o cérebro. Sendo assim, concentra-te em produtos de cereais integrais e evita amidos refinados. Eles vão fornecer-te mais nutrientes e manter-te saciado por mais tempo. Cerca de ¼ do prato é uma boa medida para este item essencial. Algumas fontes de carboidratos incluem: massa, arroz, quinoa, cevada, pão e cereais.
Não importa quais vegetais escolhes ou como os preparas, o importante é que estejam presentes na tua refeição saudável (idealmente devem compor metade do prato). Todavia, eles são ricos em nutrientes muito saciantes, devido à sua composição de fibra e ao seu baixo teor calórico. Até agora, estes três passos já te permitem criar uma refeição saudável, completa e equilibrada. Imagina todas as possibilidades de combinações!
Se ainda estás com fome após a refeição principal, frutas e laticínios são excelentes alimentos complementares. Opta por sobremesas lácteas como arroz-doce, pudim de chocolate ou iogurte. Ou então, utiliza as frutas para fazer smoothies caseiros e ótimas saladas de frutas. As sobremesas mais doces podem ser escolhas pontuais, pois a saúde também passa pela variedade e prazer dos alimentos!