24/05/2022

10 Ideias de receitas saudáveis para jantar

Quiche de salmão e brócolos lifestyle saudavel receitas saudáveis para jantar

Às vezes, apenas nos preocupamos em agradar o paladar e acabamos por deixar a saúde um pouco de lado. Mas, infelizmente, os alimentos não saudáveis e convenientes que consumimos diariamente para reduzir o nosso esforço representam uma enorme ameaça para os nossos corpos. Por isso, neste artigo preparamos para ti uma lista com algumas boas ideias de receitas saudáveis para jantar.

No entanto, uma alimentação saudável não significa comer apenas refeições cozidas, comer menos ou dizer não à gordura. Todavia, hábitos alimentares saudáveis significam uma alimentação nutritiva. Ou seja, comer tudo na quantidade certa e de maneira certa. Ao passo que, as receitas saudáveis para jantar que te vamos mostrar, são excelentes exemplos de refeições nutritivas, capazes de melhorarem o teu estilo de vida.

Portanto, fica conosco e descobre já de seguida as nossas escolhas de receitas saudáveis para jantar !

1. Lasanha de atum e vegetais

Lasanha de atum e vegetais lifestyle saudavel receitas saudáveis para jantar

INGREDIENTES

PREPARAÇÃO

1 colher de azeite
200g de massa de lasanha sem glúten
1 cebola picada
1 dente de alho esmagado
300g de cogumelos em pedaços
200g de brócolos em pedaços
400g de tomate triturado
¼ xícara de água
50g de espinafres
425g de atum escorrido e em pedaços
250g de queijo ricotta com baixo teor de gordura
1 xícara de queijo cheddar com baixo teor de gordura
  1. Antes de tudo, pré-aqueça o forno a 180°C. 
  2. Enquanto isso, aqueça o azeite numa frigideira antiaderente e cozinhe a cebola e o alho por 2 minutos. 
  3. Em seguida, adicione os cogumelos, brócolos, tomate e água e cozinhe por mais 5 minutos até o molho engrossar.
  4. Nesse meio tempo, unte uma assadeira e coloque ⅓ da massa de lasanha no fundo.
  5. Logo depois, despeje metade da mistura de tomate, junte os espinafres e o atum e volte a cobrir com mais ⅓ de massa.
  6. Posteriormente, repita o processo e finalize com o último ⅓ de massa de lasanha, juntamente com o queijo ricotta e cheddar.
  7. Por fim, leve ao forno por 30 minutos ou até dourar e desfrute.
  8. Todavia, esta é das mais deliciosas receitas saudáveis para jantar da nossa lista.

2. Beringelas recheadas com atum

Beringelas recheadas com atum lifestyle saudavel

INGREDIENTES

PREPARAÇÃO

4 beringelas
4 colheres de sopa de azeite
colher de chá de sal marinho
200g de chalotas
300g de tomate cereja
200g de atum escorrido
100g de alcaparras
colher de chá de pimenta preta
colher de chá manjericão seco
½ xícara de polpa de tomate
100g de mozarela ralada
20g de queijo grana padano ralado
30g de pão ralado
  1. Primeiramente, corte cada beringela ao meio no sentido do comprimento e com uma colher retire a polpa do centro das metades, deixando uma borda de 5mm ao redor de cada uma (guarde 100g da polpa).
  2. Em seguida, coloque as metades de beringela numa assadeira grande forrada com silicone ou papel vegetal e unte-as com azeite por dentro e por fora (1 colher de sopa).
  3. Posteriormente, tempere com sal marinho e leve ao forno a 200°C por cerca de 30 minutos até dourar, depois retire do forno e guarde.
  4. Enquanto isso, pique 100g da polpa da beringela e refogue por 5-7 minutos com 1 colher de sopa de azeite, até ficar macia (se necessário, adicione um pouco de água).
  5. Ao mesmo tempo, refogue as chalotas por 4-5 minutos em ½ colher de sopa de azeite até ficarem macias e douradas e junte o atum.
  6. Do mesmo modo, em outra frigideira, refogue os tomates cereja em ½ colher de sopa de azeite por cerca de 5 minutos (mexa ocasionalmente até dourar levemente).
  7. Posteriormente, misture a polpa de beringela, tomate cereja, chalotas, atum, alcaparras, sal, pimenta, manjericão e polpa de tomate.
  8. Logo depois, recheie uniformemente as metades de beringela com a mistura e cubra com a mozarela a ralada e depois com o queijo grana padano.
  9. Por fim, acrescente o pão ralado, polvilhe com azeite e volte a levar ao forno por 10 minutos, até o queijo derreter.

3. Salmão grelhado com legumes

Salmão grelhado com legumes lifestyle saudavel

INGREDIENTES

PREPARAÇÃO

1 courgette média cortada ao meio
2 pimentos cortados ao meio e sem sementes (vermelho, laranja e/ou amarelo)
1 cebola média cortada em fatias
1 colher de sopa de azeite
½ colher de chá de sal
600g de salmão cortado em 4 porções
¼ xícara de manjericão fresco em fatias finas
1 limão cortado em 4
  1. Antes de tudo, pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto.
  2. Enquanto isso, pincele a courgette, os pimentos e a cebola com azeite e polvilhe com ¼ colher de chá de sal.
  3. Em seguida, polvilhe o salmão com a pimenta e o restante sal.
  4. Logo depois, coloque os legumes e o salmão, com a pele para baixo, na grelha e cozinhe os legumes, virando uma ou duas vezes, até ficarem macios e com marcas de grelha (4-6 minutos de cada lado). 
  5. Posteriormente, cozinhe o salmão, sem virar, até que se desfaça quando testado com um garfo (8-10 minutos).
  6. Por fim, quando arrefecer o suficiente para manusear, pique os legumes e misture tudo numa tigela grande. 
  7. Todavia, retire a pele do salmão (se desejar) e sirva com os legumes, decorando cada porção com 1 colher de sopa de manjericão e uma fatia de limão.

4. Quiche de salmão e brócolos

Quiche de salmão e brócolos lifestyle saudavel receitas saudáveis para jantar

INGREDIENTES

PREPARAÇÃO

1 embalagem de massa quebrada
150g de salmão fumado (em tiras)
1 punhado de espinafres
120g de brócolos (em pedaços)
2 ovos grandes
200ml de natas
Sal e pimenta preta
  1. Antes de mais nada, pré-aqueça o forno a 180ºC.
  2. Enquanto isso, cozinhe os brócolos num tacho com água a ferver até que estejam quase cozidos (2-5 minutos), depois escorra e coloque de lado.
  3. Ao mesmo tempo, adicione os espinafres a um tacho pequeno em fogo médio até murcharem e depois esprema o excesso de água pressionando os espinafres contra a lateral do tacho com uma colher (coloque de lado).
  4. Em seguida, numa tigela pequena, misture os ovos, as natas, um pouco de sal e bastante pimenta preta.
  5. Logo depois, forre uma forma de torta com papel vegetal e coloque uniformemente a massa quebrada.
  6. Do mesmo modo, coloque o salmão fumado, os brócolos e os espinafres na forma de torta e despeje a mistura de ovos por cima. 
  7. Por fim, leve ao forno até dourar por cima e ainda houver uma leve oscilação no meio.

5. Quiche de legumes

Quiche de legumes lifestyle saudavel

INGREDIENTES

PREPARAÇÃO

1 embalagem de massa quebrada
1 colher de sopa de manteiga
½ xícara de cogumelos frescos
¼ xícara de courgette picada
½ xícara de espinafres frescos
1 cebola pequena cortada em fatias finas
3 dentes de alho picados
1 xícara de queijo suíço ralado
4 ovos grandes batidos
200ml de natas
½ colher de chá de sal
½ colher de chá de alecrim fresco picado
¼ colher de chá de pimenta
  1. A princípio, pré-aqueça o forno a 180ºC.
  2. Enquanto isso, numa frigideira grande, derreta a manteiga em fogo médio e adicione a cebola, os cogumelos e a cougette (cozinhe e mexa até ficar macio, 3-5 minutos). 
  3. Posteriormente, adicione os espinafres e o alho e cozinhe por mais 1 minuto (cubra com queijo).
  4. Em seguida, numa tigela grande, bata os ovos, as natas, o sal, o alecrim e a pimenta até ficar tudo bem misturado.
  5. Do mesmo modo, forre uma forma de torta com papel vegetal e coloque uniformemente a massa quebrada.
  6. Logo depois, despeje os legumes na forma de torta e cubra com a mistura dos ovos.
  7. Por fim, leve ao forno até dourar por cima e uma faca inserida no centro saia limpa.
  8. Todavia, esta é uma das receitas saudáveis para jantar possível de comer quente ou fria. Por isso, desfrute!

6. Filetes de robalo no forno

Filetes de robalo no forno lifestyle saudavel

INGREDIENTES

PREPARAÇÃO

4 filetes de robalo
Azeite
Sal e pimenta a gosto
Molho:
¼ xícara de vinho branco
1½ colheres de sopa de vinagre branco
1½ colheres de sopa de cebola picada
1 colher de sopa de suma de limão
1 colher de chá de raspas de limão
6 colheres de sopa de manteiga em pedaços
1 colher de sopa de natas
Fatias de limão para decorar
  1. Antes de tudo, pré-aqueça o forno a 220ºC e unte uma assadeira com azeite.
  2. Enquanto isso, polvilhe levemente os filetes de robalo com sal e pimenta a gosto e coloque-os na assadeira com a pele virada para baixo.
  3. Posteriormente, leve ao forno por cerca de 15-20 minutos (dependendo da espessura dos filetes).
  4. Enquanto o peixe está no forno, prepare o molho.
  5. Em seguida, misture num tacho o vinho branco, o vinagre branco e a cebolinha picada e leve a ferver até reduzir para cerca de 2 colheres de sopa.
  6. Do mesmo modo, adicione o sumo de limão, as raspas e as natas, retire o tacho do fogo e misture 1 pedaço de manteiga.
  7. Logo depois, leve novamente ao fogo baixo e continue a mexer até que a manteiga esteja quase derretida.
  8. Em seguida, continue com os pedaços restantes de manteiga até que todos estejam incorporados.
  9. Enquanto isso, prove e mexa até ficar tudo bem misturado (adicione sal e pimenta, se necessário).
  10. Por fim, disponha o peixe em pratos com fatias de limão, regue bem com o molho e desfrute.

7. Risotto de camarão

Risotto de camarão lifestyle saudavel receitas saudáveis para jantar

INGREDIENTES

PREPARAÇÃO

colher de sopa de azeite
1kg de camarão médio cru
½ colher de chá de paprica
1 cebola em cubos
4 dentes de alho picados
xícara de arroz arbóreo
5 xícaras de caldo de peixe
½ xícara de queijo parmesão ralado
¼ xícara de salsa picada
Sal e pimenta preta a gosto
  1. Primeiramente, aqueça uma frigideira em fogo médio com 1 colher de sopa de azeite, adicione o camarão numa única camada (polvilhe com os temperos) e cozinhe sem mexer por 2 minutos (vire e continue a cozinhar até ficar rosa, 1-2 minutos a mais).
  2. Logo depois, guarde os camarões, aqueça o azeite restante na mesma frigideira e refogue a cebola e o alho por 3-4 minutos em fogo médio.
  3. Em seguida, adicione o arroz, mexa por 1 minuto e adicone 2 xícaras de caldo de peixe (em fogo médio e sempre a mexer até a maior parte do líquido absorver).
  4. Assim que o líquido estiver reduzido, repita o processo de cozimento, adicionando uma xícara de caldo de peixe de cada vez.
  5. Uma vez que todo o caldo foi usado, o arroz deve estar macio e cremoso.
  6. Por fim, retire do forno, misture o queijo parmesão e a salsa e sirva coberto de camarões.

8. Arroz de lulas

Arroz de lulas lifestyle saudável

INGREDIENTES

PREPARAÇÃO

800g de lulas congeladas
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 folha de louro
3 cenouras médias em cubos
3 tomates maduros em pedaços
250g de arroz carolino
½ limão
2 colheres de sopa de salsa picada
1 colher de chá de sal
Azeite
  1. A princípio, coloque as lulas (ainda congeladas) num tacho, cubra com água e deixe ferver, tapado e em lume brando (cerca de 20 minutos).
  2. Enquanto isso, deite o azeite num tacho, deixe aquecer e junte a cebola picada, o alho picado e a folha de louro. 
  3. Do mesmo modo, prepare as cenouras e os tomates e junte-os ao tacho (deixe cozinhar em lume brando por 10 minutos).
  4. Em seguida, escorra as lulas, mexa a água que sobrou da cozedura e adicione água a ferver (despeje sobre os legumes e deixe terminar de ferver).
  5. Enquanto ferve, corte as lulas ao seu gosto.
  6. Logo depois, quando o caldo estiver a ferver, junte o arroz e os pedaços de lulas e tempere tudo com sal.
  7. Por fim, cozinhe tudo em fogo muito baixo por cerca de 15 minutos, regue com sumo de limão e junte a salsa picada.

9. Arroz de pato tradicional

Arroz de pato tradicional lifestyle saudavel

INGREDIENTES

PREPARAÇÃO

peitos de pato
400g de arroz agulha
150g de chouriço de carne
150g de bacon
1 cebola média
3 dentes de alho
1 colher de sopa de polpa de tomate
100ml de vinho tinto
1,5L de água
50ml de azeite
2 folhas de louro
1 colher de chá de sal
QB Colorau e pimenta preta
  1. Antes de tudo, coloque a água, o vinho tinto, o bacon, metade do chouriço, os peitos de pato, o sal e cozinhe por 40 minutos em lume brando (quando terminar reserve a água do caldo).
  2. Enquanto isso, faça um refogado com o azeite, a cebola e o alho e deixe alourar por 3 minutos (depois junte a polpa de tomate e deixe apurar por mais 5 minutos).
  3. Assim que as carnes arrefeçam, desfie o pato, corte o bacon e o chouriço em cubos e adicione ao refogado (junte um pouco de água do caldo e deixe apurar por 3 minutos).
  4. Em seguida, adicione o arroz e misture bem.
  5. Logo depois, junte o resto da água do caldo, o colorau e a pimenta e quando começar a ferver baixe o fogo (deixe cozinhar por 10 minutos).
  6. Assim que acabar de cozinhar, coloque o arroz num tabuleiro próprio para forno, corte o restante chouriço às rodelas e coloque uniformemente por cima do arroz.
  7. Por fim, leve ao forno a 170ºC durante 15 minutos ou até ficar dourado. Todavia, esta é outra das receitas saudáveis para jantar possível de comer quente ou fria.

10. Empadão de frango

Empadão de frango lifestyle saudavel receitas saudáveis para jantar

INGREDIENTES

PREPARAÇÃO

350g de frango assado desfiado
800g de puré de batata
2 cebolas cortadas em meias luas
2 dentes de alho picados
150ml de polpa de tomate
100ml de vinho branco
100ml de caldo de galinha
2 colheres de sopa de margarina
1 colher de sopa de farinha
1 ovo
½ limão
1 pitada de colorau e salsa picada
Sal e pimenta a gosto
  1. Primeiramente, prepare o puré de batata e misture com a salsa picada.
  2. Enquanto isso, coloque num tacho a margarina, as cebolas, os alhos, tempere com sal e pimenta a gosto e deixer refogar até ficar macio.
  3. Assim que fique macio, adicione uma pitada de colorau, o caldo de galinha, a polpa de tomate e a farinha (previamente dissolvida no vinho branco) e deixe cozinhar por 10 minutos (mexa regularmente).
  4. Em seguida, retire do lume, triture com a varinha, junte o frango assado desfiado, o sumo de limão e envolva tudo (retifique os temperos).
  5. Logo depois, pré aqueça o forno a 210ºC.
  6. Enquanto isso, espalhe metade do puré de batata numa assadeira, coloque por cima o preparado de frango e cubra com o resto do puré (alise no final).
  7. Por fim, pincele por cima com o ovo batido e leve ao forno por 10 minutos ou até ficar dourado.

Contudo, quando o nosso corpo está habituado a uma alimentação desleixada, pode ser difícil mudar por completo para uma dieta saudável. No entanto, com alguma paciência e esforço, tudo se tornará um hábito e as ideias de receitas saudáveis para jantar ou almoçar vão estar sempre presentes na tua rotina.

Como resultado, esperamos que tenhas gostado desta lista de receitas saudáveis para jantar. Além disso, não hesites em deixar o teu comentário !

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