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28/03/2024

10 Receitas de comidas saudáveis para transformar a tua dieta

Receitas de comidas saudáveis

Antes de tudo, todos sabemos que no mundo agitado em que vivemos, manter uma alimentação equilibrada pode parecer uma tarefa desafiadora. Entre compromissos profissionais, pessoas e familiares, muitas vezes, é mais fácil recorrer a opções rápidas e convenientes, mesmo que isso signifique sacrificar a qualidade nutricional. No entanto, a ideia de que uma alimentação saudável não é interessante está a tornar-se obsoleta. Pois, com um pouco de criatividade e inspiração, é possível preparar receitas de comidas saudáveis e transformar completamente a rotina alimentar.

Em seguida, vamos desafiar essa noção e apresentar uma variedade de receitas deliciosas e saudáveis que vão mudar a forma como vês a comida. Desde pratos reconfortantes e repletos de nutrientes até opções leves e refrescantes, cada receita foi cuidadosamente selecionada para tornar a tua jornada rumo a uma alimentação equilibrada não apenas viável, como também deliciosamente satisfatória.

Todavia, se procuras receitas fáceis e inspiradoras para adicionar à tua rotina alimentar, estás no sítio certo. Sendo assim, prepara-te para descobrir uma nova gama de sabores, texturas e ingredientes que além de nutrirem o teu corpo, vão também conquistar o teu paladar. É hora de tornar a alimentação uma experiência verdadeiramente deliciosa e gratificante.

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10 Receitas de comidas saudáveis para uma dieta equilibrada

1. Tabulé de quinoa

Tabulé de quinoa
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Tabulé de quinoa

Course: AlmoçoCuisine: SaudávelDifficulty: Fácil
Quantidade

20

porções
Preparação

15

minutes
Confeção

15

minutes
Calorias

61

kcal

A quinoa é o ingrediente perfeito para adicionar sabor a pratos saudáveis. Além de ser altamente proteica e repleta de ferro. Experimenta esta receita simples de tabulé com ingredientes frescos.

Ingredientes

  • 500g de quinoa

  • 200g de pepino

  • 150g de tomate

  • 100g de cebola

  • 20g de salsa

  • 20g de hortelã

  • 50ml de azeite

  • 25ml de sumo de limão

  • Sal a gosto

Preparação

  • Começa por cozer a quinoa e deixa arrefecer.
  • Enquanto isso, pica os restantes ingredientes em cubos pequenos.
  • Por fim, é só misturar tudo delicadamente, temperar com sal a gosto e servir frio.

2. Massa de courgette com molho de tomate

Massa de courgette com molho de tomate
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Massa de courgette com molho de tomate

Course: JantarCuisine: SaudávelDifficulty: Fácil
Quantidade

1

porção
Preparação

10

minutes
Confeção

15

minutes
Calorias

137

kcal

E uma receita que troca a massa tradicional por courgette? Basta fatiar o vegetal em tiras bem fininhas para ficar parecido à massa e com um excelente sabor.

Ingredientes

  • 2 courgettes

  • 1 colher de sopa de azeite

  • ½ cebola picada

  • 1 dente de alho picado

  • 200g de molho de tomate

  • Sal e pimenta a gosto

Preparação

  • Numa panela, refoga a cebola e o alho com azeite.
  • Em seguida, acrescenta o molho de tomate, um pouco de água e tempera com sal e pimenta (deixa cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos).
  • Enquanto isso, lava as courgettes e corta-as em fatias finas.
  • Depois, numa panela, adiciona azeite e refoga as fatias de courgette por cerca de 3 minutos.
  • Por fim, coloca o refogado de beringela num prato, cobre com o refogado de tomate e serve de imediato.

3. Torta integral de legumes

Torta integral de legumes
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Torta integral de legumes

Course: JantarCuisine: SaudávelDifficulty: Fácil
Quantidade

12

porções
Preparação

15

minutes
Confeção

35

minutes
Calorias

76

kcal

Com uma massa super fácil de fazer e um delicioso recheio de refogado, esta receita é ideal para quem procura uma opção leve, saborosa e saudável.

Ingredientes

  • Massa

  • 1 ovo

  • ¼ de xícara de azeite

  • ¾ de xícara de leite desnatado

  • ½ xícara de aveia em flocos

  • ¾ de xícara de farinha de trigo integral

  • ½ colher de chá de sal

  • ½ colher de sopa de açafrão

  • ½ colher de chá de fermento

  • Recheio

  • 2 colheres de sopa de azeite

  • ½ cebola picada

  • 2 dentes de alho picados

  • 1 colher de chá de sal

  • 1 xícara de courgette picada

  • 1 xícara de cenoura picada

  • 1 tomate pequeno picado

  • 1 xícara de brócolos cozidos picados

  • Paprica a gosto

Preparação

  • Começa pelo recheio. Numa frigideira, adiciona o azeite e refoga a cebola e o alho com o sal.
  • Em seguida, acrescenta a courgette, a cenoura, os brócolos cozidos, o tomate e a paprica (a gosto).
  • Reserve o recheio.
  • Agora a massa. Coloca no liquidificador o ovo, o azeite, o leite, a aveia, a farinha, o sal, o açafrão e bate até ficar homogéneo.
  • Depois, coloca metade da massa numa forma redonda e espalha o recheio sobre a mesma. Cobre com a outra metade da massa.
  • Por fim, leva ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 35 minutos.

4. Pizza de repolho e tomate

Pizza de repolho e tomate
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Pizza de repolho e tomate

Course: AlmoçoCuisine: SaudávelDifficulty: Fácil
Quantidade

5

porções
Preparação

10

minutes
Confeção

17

minutes
Calorias

95

kcal

Quem disse que não dá para encaixar pizza numa dieta saudável? Nos dias em que o desejo por pizza apertar, prepara esta receita e mantêm-te na jornada saudável.

Ingredientes

  • 1 repolho verde

  • 1 xícara de molho de tomate

  • 150g de queijo branco ralado

  • 200g de tomate-cereja cortado ao meio

  • 7ml de azeite de oliva

  • Orégãos para polvilhar

  • Sal a gosto

Preparação

  • Lava o repolho em água corrente, corta em fatias grossas e coloca numa assadeira.
  • Em seguida, polvilha com sal, rega com azeite e leva ao forno pré-aquecido a temperatura média por cerca de 7 minutos.
  • Passado esse tempo, retira do forno, deixa arrefecer e espalha sobre o repolho o molho de tomate, o tomate-cereja e o queijo branco ralado.
  • Por fim, polvilha com orégãos e leva novamente ao forno por cerca de 10 minutos.

5. Nuggets saudáveis

Nuggets saudáveis
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Nuggets saudáveis

Course: AlmoçoCuisine: SaudávelDifficulty: Fácil
Quantidade

18

porções
Preparação

20

minutes
Confeção

30

minutes
Calorias

63

kcal

Os nuggets são uma verdadeira perdição! Experimenta estes nuggets de frango saudáveis e nutritivos. Adiciona-os à tua rotina alimentar saudável.

Ingredientes

  • ½ peito de frango cru cortado em pedaços

  • 4 colheres de sopa de azeite

  • 3 dentes de alho picados

  • ½ cebola picada

  • ½ colher de chá de paprica fumada

  • ½ colher de chá de curcuma

  • Pimenta-preta a gosto

  • 1 xícara de farinha de linhaça dourada

  • ½ colher de chá de sal

Preparação

  • Num liquidificador, bate o frango, a cebola, o azeite, o alho e a paprica (até obteres uma massa homogénea).
  • Em seguida, acrescenta o sal e bate novamente.
  • Quando a massa estiver lisa, transfere para uma taça e reserva.
  • Num recipiente, mistura a farinha com um pouco de sal.
  • Depois, separa a massa, enrola em formato de nugget e passa pela farinha (repete o processo até a massa acabar).
  • Por fim, coloca os nuggets numa assadeira untada e leva ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 30 minutos.

6. Pasta de beringela saudável

Pasta de beringela saudável
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Pasta de beringela saudável

Course: LancheCuisine: SaudávelDifficulty: Fácil
Quantidade

1

porção
Preparação

15

minutes
Confeção

45

minutes
Calorias

137

kcal

A beringela é rica em fibras, antioxidantes, potássio, vitamina C e vitamina B6. Experimenta esta pasta saudável e adiciona-a à tua rotina alimentar.

Ingredientes

  • 1 beringela grande

  • 1 cebola média picada

  • 2 dentes de alho amassados

  • 1 colher de sopa de azeite

  • 1 colher de sopa de sementes de sésamo torradas

  • Sal a gosto

Preparação

  • Numa assadeira, coloca a beringela e o alho envolto em papel de alumínio e leva ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 45 minutos.
  • Passado esse tempo, retira do forno, remove o papel de alumínio e deixa arrefecer. Depois, retira a casca queimada da beringela e separa apenas a polpa.
  • Em seguida, numa frigideira, adiciona o azeite, a cebola e refoga até dourar.
  • Por fim, mistura com a polpa da beringela e adiciona as sementes de sésamo torradas.
  • Serve com pão torrado, tostas, nachos ou crackers e delicia-te.

7. Smoothie de abacate com chá-verde

Smoothie de abacate com chá-verde
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Smoothie de abacate com chá-verde

Course: LancheCuisine: SaudávelDifficulty: Fácil
Quantidade

1

porção
Preparação

5

minutes
Liquidificador

1

minute
Calorias

149

kcal

O chá-verde é antioxidante, antiviral, diurético e estimulante. Enquanto o abacate é rico em ácido fólico e magnésio. A sua combinação gera uma bomba de nutrientes para o organismo.

Ingredientes

  • ½ abacate maduro

  • ½ xícara de chá-verde gelado

  • 2 colheres de sopa de amêndoas em lascas

  • 1 colher de chá de mel

Preparação

  • Bate todos os ingredientes no liquidificador até obter uma textura bastante cremosa e serve de seguida.

8. Bolo de batata-doce fit

Bolo de batata-doce fit
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Bolo de batata-doce fit

Course: LancheCuisine: SaudávelDifficulty: Fácil
Quantidade

8

porções
Preparação

10

minutes
Confeção

30

minutes
Calorias

40

kcal

Quando se trata de receitas fitness, a batata-doce é um ingrediente chave. Esta receita prática e sem glúten é ideal para que procura algo saudável para adicionar à rotina alimentar.

Ingredientes

  • 3 ovos

  • ½ xícara de óleo de coco

  • 100ml de leite de coco sem açúcar

  • ¾ de xícara de açúcar mascavado

  • 1 xícara de batata-doce ralada crua

  • 1 xícara de farinha de aveia

  • 1 colher de sopa de fermento

  • 1 colher de chá canela em pó

  • Sal a gosto

Preparação

  • Num liquidificador, adiciona os ovos, o óleo de coco, o açúcar mascavado, a batata-doce, a canela e tempera com sal a gosto (bate até ficar homogéneo).
  • Em seguida, acrescenta a farinha de aveia e mistura até ficar uma massa grossa. Depois, adiciona o fermento e mistura tudo muito bem.
  • Por fim, coloca a massa numa forma untada e leva ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 30 minutos.

9. Gelado de banana saudável

Gelado de banana saudável
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Gelado de banana saudável

Course: SobremesaCuisine: SaudávelDifficulty: Fácil
Quantidade

5

porções
Preparação

5

minutes
Congelador

30

minutes
Calorias

106

kcal

Este gelado de banana sem açúcar é super prático e leva apenas três ingredientes. A sobremesa perfeita para encaixar na tua rotina alimentar saudável.

Ingredientes

  • 5 bananas maduras

  • 2 colheres de sopa de cacau em pó (sem açúcar)

  • 8 colheres de sopa de leite em pó desnatado

Preparação

  • Amassa as bananas e mistura com o cacau e o leite em pó.
  • Quando estiver homogéneo, distribui a mistura em taças e leva ao congelador por pelo menos 30 minutos.

10. Gelado de coco sem açúcar

Gelado de coco sem açúcar
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Gelado de coco sem açúcar

Course: SobremesaCuisine: SaudávelDifficulty: Fácil
Quantidade

5

porções
Preparação

10

minutes
Congelador

3

hours 
Calorias

160

kcal

Esta receita é ideal para os amantes de sobremesas geladas. Com apenas três ingredientes, vale muito a pena experimentar este delicioso gelado.

Ingredientes

  • 300ml de leite de coco sem açúcar

  • ½ xícara de coco fresco ralado

  • 1 colher de sopa de adoçante eritritol

Preparação

  • Mistura todos os ingredientes num recipiente.
  • Depois, é só distribuir a mistura em formas de gelado e levar ao congelador por pelo menos 3 horas.

Transforma a tua dieta com as nossas receitas saudáveis

Agora que terminamos esta jornada culinária repleta de opções saudáveis e deliciosas, é importante refletir sobre o impacto que uma alimentação equilibrada pode ter nas nossas vidas. Todavia, ao explorar uma variedade de receitas nutritivas, abrimos as portas a um mundo de possibilidades culinárias que vai além do simples ato de comer.

É evidente que comer de forma saudável não precisa ser uma tarefa árdua ou tediosa. Pelo contrário, pode ser uma jornada emocionante e prazerosa, repleta de descobertas e momentos de partilha com aqueles que amamos. Além disso, lembra-te que cada prato não nutre apenas o nosso corpo, também alimenta a nossa alma, criando preciosas memórias ao longo do caminho.

Por fim, convidamos-te a explorar novas receitas, novos ingredientes e a manter a mente aberta para as possibilidades infinitas que uma alimentação saudável pode oferecer. Todavia, só tu podes transformar a tua rotina alimentar e, com isso, melhorar a tua saúde e bem-estar.

Que cada refeição seja uma celebração e uma expressão de amor próprio. Bom apetite!

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