Existem muitas provas de que uma dieta com alto nível de açúcar pode trazer riscos para a saúde. Como exemplo, muito açúcar adicionado tem sido associado ao aumento do risco de pressão alta, colesterol, resistência à insulina, obesidade, diabetes tipo 2, doenças hepáticas e doenças cardíacas. Mas então, qual o açúcar mais saudável para consumir?
É importante ter atenção, que nem todo o açúcar é mau. Ao passo que, os açúcares encontrados numa lata de refrigerante, não são iguais aos de uma taça de frutas vermelhas frescas.
Os açúcares naturais são encontrados em alimentos inteiros não processados, como a frutose em bananas e bagas, ou a lactose num copo de leite. Por norma, estes alimentos tendem a ter baixo teor de calorias e sódio. Além disso, contêm um alto teor de água e muitas vitaminas e minerais essenciais.
Por outro lado, a fibra encontrada nas frutas, diminui a velocidade da digestão. Dessa forma, não se obtém o mesmo pico de açúcar que se obtém ao comer um bolo. Já a lactose do leite vem de uma fonte saudável de proteína, que fornece energia de forma sustentável. O que oferece uma saciedade mais longa do que um refrigerante cheio de açúcar.
Porém, os açúcares adicionados, são os que mais nos preocupam. De forma simples, este é qualquer açúcar que é adicionado a um alimento antes de ser ingerido. Estes incluem xarope de milho com alto teor de frutose, que se esconde em alguns ketchups e pães. Bem como o mel, que se pode adicionar a uma caneca de chá.
Como eles vêm sós e não com bons nutrientes para o corpo, ao contrário dos açúcares naturais. O corpo digere-os de forma mais rápida, o que pode originar um aumento de glicose no sangue. Ao passo que, com o tempo, este aumento contribui para problemas de saúde. Como a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
A alta quantidade de açúcar refinado em salgadinhos, doces e refrigerantes, está associada ao aumento de peso e obesidade. Isto porque, estes alimentos tendem a ser ricos em calorias, sem oferecer nenhum bem nutritivo. Dessa forma, podem causar aumentos rápidos de glicose no sangue. O que pode aumentar o risco de resistência à insulina e eventualmente, diabetes tipo 2.
Além disso, este açúcar extra, pode também aumentar o risco de doenças hepáticas e doenças cardíacas. Segundo uma pesquisa, a alta ingestão de açúcares adicionados está relacionada com as elevadas taxas de obesidade e doenças cardíacas.
No entanto, para se evitar estes riscos, é recomendado limitar o açúcar adicionado a menos de 10% das calorias diárias.
Não te deixes enganar só porque ficas longe de alimentos doces, como bolos, biscoitos e chocolates. Pois, o açúcar adicionado esconde-se numa série de alimentos que se mostram com uma fórmula saudável. Como congelados, frutas secas, cereais, granola, molhos, iogurtes e muitos mais. Além disso, eles também podem ser encontrados em alimentos nas lojas de produtos naturais.
A boa notícia, é que já é mais fácil contabilizar estes açúcares nos produtos embalados. Pois, o rótulo já inclui essa informação.
O açúcar tem vários nomes diferentes. Mais de 60, quando falamos dos que estão listados nos rótulos de nutrição. Aqui ficam alguns deles:
| Glicose | Frutose | Xarope de arrox |
| Sacarose | Lactose | Açúcar mascavado |
| Maltose | Xarope de milho | Melaço |
| Glucose | Xarope de agave | Mel |
Para identificares um açúcar adicionado, procura palavras que terminem em “ose”, assim como frases que contenham “xarope” ou “malte”.
Além disso, lembra-te que os ingredientes de um alimento embalado, estão listados por ordem decrescente a nível de peso. Portanto, quando vires esses nomes no topo da lista, é porque o produto contém muito açúcar.
Em resposta à pergunta: Qual o açúcar mais saudável? É óbvio que os naturais é a resposta correta. No entanto, muitas pessoas atribuem o sucesso da perda de peso, à eliminação total dos açúcares, mesmo os naturais. Porém, os açúcares encontrados nas frutas e laticínios, fazem parte de uma dieta saudável. E não deviam estar na lista de alimentos “impróprios”.
A maioria das pessoas podem permanecer numa faixa saudável se consumir açúcares naturais, mesmo de forma exagerada. Por isso, concentra-te em escolher alimentos inteiros em vez de processados. Como exemplo, experimenta consumir frutas frescas num pão, em vez de geleia ou doce.
Por norma, quanto menos açúcar estiver presente na tua dieta, mais sabor natural vão ter os alimentos mais doces. Pois, as tuas papilas gustativas vão ajustar-se quando reduzires ou eliminares os açúcares adicionados. O que torna mais fácil reduzir o consumo dos mesmos.
No entanto, claro que não existem dois corpos iguais, é preciso considerar o estilo de vida e o nível de atividade física. Por exemplo, para pessoas mais ativas, uma maior porção de frutas com açúcar natural, pode ser uma forma saudável de adicionar as calorias necessárias.
Embora os adoçantes artificiais sejam no geral vistos como inofensivos. Há ainda quem não esteja de acordo sobre o quão seguros eles são.
As pessoas costumam escolher adoçantes para perder peso e reduzir o consumo de calorias. No entanto, algumas pesquisas descobriram que estes podem aumentar o desejo de açúcar e estimular o apetite. A simples substituição de alimentos por versões de dieta, pode não trazer os resultados positivos para a saúde que se deseja.
Além disso, uma revisão de estudos, descobriu que o uso de substitutos do açúcar raramente trouxe resultados benéficos para a saúde. Dessa forma, alguns participantes perderam peso e outros melhoraram os números de glicose no sangue em jejum. Mas, no geral, as melhorias do IMC (índice de massa corporal) não foram significativas.