Certamente já comeste um prato saudável e passado pouco tempo voltaste a morrer de fome. Todavia, esta é uma frustração comum a todas as pessoas. Basicamente, faltou à refeição um elemento chave que desempenha um papel fundamental na saciedade, satisfação e energia.
Felizmente, existe uma solução simples. Utiliza a nossa fórmula simples para preparar refeições saudáveis que evitam a fome pouco tempo depois. Além disso, vamos mostrar-te cinco exemplos simples que encaixam no nosso método.
Nós recomendamos trabalhar vegetais em todas as refeições, até mesmo no pequeno-almoço. Ao passo que, são nutritivos, ricos em antioxidantes, fornecem poucas calorias e estão repletos de fibras – que são saciantes porque ocupam espaço no sistema digestivo. Além disso, a fibra também retarda a digestão, ou seja, é um suplemento mais constante de energia por um longo período de tempo.
No pequeno-almoço, os vegetais podem ser adicionados a omeletes, batidos ou comidos como acompanhamento. Todos eles oferecem fibra, no entanto, algumas das principais fontes incluem alcachofras, brócolos, couve de Bruxelas e couve-flor.
Segundo pesquisas, além de aumentar o metabolismo, a proteína magra também afasta a fome melhor do que carboidratos e gordura. Sendo assim, certifica-te de incluir uma fonte de proteína magra em cada refeição – como ovos, frutos do mar, aves ou iogurte grego. No entanto, se és vegan, procura soluções nas leguminosas – lentilhas, feijões, ervilhas, grão de bico ou feijão frade.
Não existem dúvidas, a gordura é saciante. Se já comeste uma salada com molho sem gordura e outra com azeite de oliva, então já experimentaste a diferença. Além disso, a noção de que a gordura engorda está seriamente desatualizada. Nós recomendamos incluir sempre um fonte de gordura saudável em cada refeição. As nossas preferidas são: abacates, frutos secos, azeite virgem extra e azeitonas.
Neste ponto, provavelmente sabes que comer um muffin de mirtilo com baixo teor de gordura ao pequeno-almoço não é exatamente a melhor solução. Ao passo que, pouco tempo depois, vais voltar a sentir fome. Isso ocorre porque os carboidratos refinados e o açúcar causam um surto de glicose no sangue que desencadeia uma resposta rápida à insulina. Já o pico de insulina resulta numa queda do açúcar no sangue que origina o retorno da fome.
No entanto, isso não significa que é necessário eliminar completamente os carboidratos. Basta optar por uma pequena porção de uma fonte integral e repleta de fibras. Ótimas fontes incluem grãos integrais como aveia e quinoa, vegetais ricos em amido como batatas com casca e abóbora, frutas frescas e leguminosas.
Recomendamos que comeces com uma pequena porção (cerca de meia xícara) e que aumentes conforme a necessidade energética do teu corpo. Ou seja, se passas muito tempo sentado, meia xícara provavelmente será suficiente. No entanto, se enfrentas dias muito ativos, será essencial aumentar a dose.
As ervas e especiarias naturais são outra categoria que potencia a saciedade. Estamos a falar de manjericão fresco ou seco, coentros, orégãos, alecrim, alho, gengibre, canela, açafrão, cominho e pimenta. Utiliza-os para adicionar aroma e sabor e aumenta o nível de satisfação do teu prato saudável.
Certamente, agora que conheces a nossas cinco regras para construir um prato saudável, não devem faltar ideias na tua cabeça. No entanto, vamos mostra-te de seguida alguns exemplos de refeições energizantes e fáceis de preparar.
Refoga couves de Bruxelas em caldo de legumes com baixo teor de sódio. Em seguida, adiciona mais alguns dos teus vegetais preferidos (como cebola e tomate cherry) e alguns temperos (como uma mistura de ervas, açafrão e pimenta preta). Por fim, adiciona um ovo inteiro e serve sobre meia xícara de lentilhas, cobertas com metade de um abacate fatiado.
Cozinha cerca de 120 gramas de peru extra magro e guarda. Em seguida, refoga brócolos e outros vegetais preferidos (como pimentos e cogumelos) em caldo de legumes com alho picado, gengibre ralado na hora e pimenta moída. Por fim, adiciona o peru, volta a reaquecer e serve com uma pequena colher de arroz integral ou selvagem coberto com amêndoas fatiadas.
Refoga couve-flor e espinafres em caldo de legumes com baixo teor de sódio, temperado com alho picado e coentros frescos. Em seguida, serve com feijão preto pequeno e arroz integral, coberto com guacamole e raspas de limão.
Mistura um punhado de couve picada com um ovo cozido picado e três claras. Depois, adiciona uma colher de sopa de pesto sem laticínios e mistura com meia xícara de grão de bico.
Mistura o atum selvagem com azeitonas e ervas. Serve sobre uma boa camada de legumes e cobre tudo com quinoa cozida.
(+ comida para emagrecer)"
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