08/02/2023

Plano de exercícios para perder barriga de forma eficaz

Perder peso já é um desafio, mas se pretendes uma cintura definida, é importante saber que perder a gordura da barriga é um desafio totalmente diferente. Todavia, existem várias razões pelas quais podes querer perder gordura abdominal. Além das razões estéticas, uma barriga grande pode estar ligada a um maior riscos de doenças. Porém, seja qual for a tua razão, hoje vamos mostrar-te como podes atingir o teu objetivo com um eficaz plano de exercícios para perder barriga.

Antes mais nada, é essencial que percebas que não podes reduzir a gordura localizada da barriga. Contudo, podes conseguir isso ao modificar a tua dieta, o que leva a uma redução da gordura corporal e consequentemente do peso. Ou seja, em vez de te focares na gordura da barriga, deves pensar nisso como uma abordagem mais abrangente, que envolve a perda de gordura geral. Isso vai ajudar-te a reduzir a gordura visceral, aquela gordura armazenada na tua cavidade abdominal e conhecida por aumentar os riscos de saúde.

Em última análise, reduzir a barriga e promover a saúde geral, vai exigir um bom equilíbrio entre dieta e exercício físico. Em seguida, vamos mostrar-te algumas dicas para que possas elaborar um eficaz plano de exercícios para perder barriga.

Como começar a perder gordura abdominal?

Como mencionado acima, perder a gordura abdominal requer mais do que apenas exercício físico. É um processo mais abrangente que requer olhar para todos os aspetos do teu estilo de vida. Confere as nossas dicas e desenvolve uma rotina eficaz e hábitos adequados para te manteres ativa e saudável.

Mantém um déficit calórico

A regra básica para emagrecer é adotar uma dieta com déficit calórico. Ou seja, queimar mais calorias do que as consumidas. No entanto, isso não significa que seja necessário restringir fortemente a tua dieta. Embora precises de estar mais atenta ao que comes, não significa que seja necessário reduzir todos os tipos de alimentos.

Por norma, ingerir mais proteína e menos carboidratos é recomendado se pretendes perder peso. Ao passo que, a proteína é essencial para a construção muscular e a recuperação pós-treino. Além disso, também aumenta o metabolismo de forma mais eficaz do que carboidratos e gorduras, e ajuda a manter a saciedade por mais tempo.

A ingestão de calorias dependerá sempre do teu corpo e do teu nível de atividade, mas o objetivo é reduzir a sua ingestão sem que te prives dos nutrientes essenciais.

Come gorduras saudáveis

Sobre o tema da perda de gordura corporal e peso, tende a existir um equívoco de que se deve cortar nas gorduras. Porém, o que muitos não percebem é que existe uma distinção entre gorduras boas e más. É natural que desejes reduzir as últimas, no entanto, é importante saber que as gorduras saudáveis são parte importante de qualquer dieta. São exemplos destas gorduras: azeite, ovos, peixes gordurosos, abacates e frutos secos.

Mesmo tratando-se de gorduras saudáveis, é importante que a sua ingestão seja moderada, pois, podem ser pesadas em calorias. No entanto, o ponto principal é que não deves eliminar todas as gorduras da tua dieta, pois elas ainda oferecem benefícios à tua saúde.

Gorduras saudáveis

Mantém a atividade física

Provavelmente já sabes que a atividade física é obrigatória quando se trata de perder gordura. Se queres levar a sério a tua forma física, criar um plano de exercícios para perder barriga é uma opção muito útil. No entanto, também podes incorporar alguma atividade física na tua rotina diária sem precisares necessariamente de criar um plano.

Lembra-te que a jornada é gradual, portanto, mesmo pequenos passos podem fazer toda a diferença. Caminhar costuma ser um excelente ponto de partida para que quer tornar a rotina diária mais ativa. Pois, começar com exercícios extremos, mesmo que proporcione resultados mais rápidos, também aumenta o risco de desistência. Em vez disso, começa devagar e adiciona apenas 10 minutos de caminha à tua rotina diária, por exemplo. Vais ficar surpreendida com a diferença que isso pode fazer.

Cria um circuito de treino de força

Um treino de força em circuito é a chave num plano de exercícios para perder barriga. Pois, envolve a realização consecutiva de uma série de exercícios de alta intensidade e um breve descanso entra cada um. Isso é particularmente importante porque os tempos de descanso forçam os músculos a trabalhar mais, o que permite queimar mais calorias.

Além disso, o treino de força também é importante no teu regime de exercícios, pois o objetivo é converter a gordura corporal em músculos. Muitos, com o medo de aumentar o volume, tendem a evitar levantar pesos. No entanto, adotar um circuito de treino de força não quer dizer que tenhas de começar imediatamente a levantar pesos pesados. Dependendo das tuas capacidades e objetivos, podes optar por exercícios de força mais leves ou moderados, que são igualmente eficazes na queima de calorias, construção de músculos e aumento de metabolismo.

Dorme o suficiente

Além da dieta e do condicionamento físico, lembra-te sempre de priorizar a qualidade do teu sono. Ao passo que, a privação de sono pode aumentar as tendências compulsivas por alimentos não saudáveis. Hábitos que deves evitar quando tens o objetivo de perder gordura. Além disso, maus padrões de sono também vão dificultar a obtenção da energia necessária para te exercitares no dia a dia, portanto, oferece a ti mesma um tempo de descanso adequado.

Como criar um plano de exercícios para perder barriga?

Não sabes como construir um plano de exercícios para perder barriga? Perder a gordura abdominal exige que trabalhes todo o corpo. Ou seja, não deves exercitar apenas o teu núcleo, mas também os outros grupos musculares. Em seguida, vamos mostrar-te alguns exercícios eficazes que podes incluir na tua rotina de treino.

1. Crunches (abdominais)

Os abdominais são essenciais em qualquer plano de exercícios para perder barriga. Ao passo que, são ótimos para queimar gordura abdominal e trabalhar a mesma área do corpo, o que permite desenvolver um núcleo mais forte.

No entanto, lembra-te que não podes reduzir a gordura localizada. Portanto, embora fazer abdominais seja ótimo para fortalecer o core, não deve ser o único exercício praticado. Opta por combinar o teu plano de treino com os outros exercícios abaixo.

Como fazer:

2. Burpees

Os burpees são o complemento perfeito para qualquer circuito de aquecimento, pois permitem aumentar a frequência cardíaca. Além disso, são um ótimo exercício de alta intensidade que trabalha várias partes do corpo.

Como fazer:

Para variações mais avançadas, abaixa-te em flexão, coloca os pés de modo que fiquem posicionados fora das mãos e salta explosivamente com as mãos levantadas.

3. Curl (agachamento)

Este exercício composto trabalha a parte superior e inferior do corpo em simultâneo. Dessa forma, é uma excelente opção para adicionares ao teu plano de exercícios para perder barriga.

Como fazer:

4. Alpinista

O exercício dos alpinistas, também conhecido por mountain climber, é outra excelente opção para trabalhar diferentes grupos de músculos.

Como fazer:

À medida que ficas mais forte, podes explorar outras variações deste exercício. Por exemplo, podes trazer o joelho para o lado oposto do peito ou para o mesmo lado e depois girá-lo para o outro lado.

5. Agachamento com salto

Se planeia fazer um plano de treino HIIT, certifica-te de incluir saltos com agachamento nos teus circuitos. Todavia, este movimento rápido e explosivo trabalha a parte inferior do corpo e fornece o impulso cardio necessário para queimar calorias.

Como fazer:

6. Caminhar e correr

Dependendo do teu nível de atividade ou preferência, caminha e correr são adições sempre bem-vindas a qualquer plano de treino. Todavia, uma caminhada rápida de 30 minutos pode fazer maravilhas ao teu metabolismo e resistência. Por outro lado, correr, quer seja ao ar livre ou em passadeira, pode elevar a tua frequência cardíaca e levar à queima de grandes quantidades de calorias.

Além disso, também podes optar por combinar os dois e fazer um treino tipo HIIT, onde te esforças e corres em alta velocidade por 30 segundos e depois caminhas ou descansas também por 30 segundos.

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