25/01/2023

Desenvolve um plano de exercício físico diário equilibrado

Não existe um único tipo de exercício que atenda a todas as necessidades. Na verdade, para retirar o máximo de benefícios de um plano de exercício físico diário, é necessário misturar as atividades durante a semana. Caso contrário, os resultados não vão aparecer. Podemos comparar a uma dieta apenas com frutas, é saudável, mas faltam muitos nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

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Desenvolver um plano de exercício físico diário equilibrado

Antes de tudo, em que consiste um plano de exercício físico diário? Segundo as recomendações de vários especialistas, todos os adultos deviam incluir os seguintes tipos de exercício nas rotinas diárias:

Pode parecer complicado, mas lembra-te que todos os treinos podem ser divididos em períodos mais curtos. Por exemplo, três caminhadas de 10 minutos já perfazem o objetivo diário de 30 minutos.

Além disso, é essencial saber que cada treino deve incluir um simples aquecimento no início e alongamentos no final. Ao passo que, o aquecimento deve consistir em exercícios leves, como marchar sem sair do lugar, para soltar o músculos e permitir que o sangue oxigenado flua para os mesmos. No final, diminui a intensidade do treino 5/10 minutos antes de terminares e, em seguida, faz alguns alongamentos para aumentar flexibilidade muscular.

Exercício aeróbico (cardio)

Exercício aeróbico (cardio)

Também chamadas atividades de resistência, os exercícios aeróbicos são ótimos para queimar calorias e reduzir a gordura indesejada. Todavia, são atividades que fazem o coração e os pulmões trabalharem mais, como caminhar, andar de bicicleta, correr, nadar, entre outros.

Este tipo de exercício aumenta temporariamente a frequência cardíaca e a respiração, permitindo que mais oxigênio chegue aos músculos e melhorando a resistência cardiovascular. Sendo assim, estas atividades estão associadas a um menor risco de doenças e a uma maior longevidade.

Por onde começar?

Geralmente, caminhar é mais seguro pessoas de todas as idades e pode ser facilmente ajustado para uma velocidade confortável. Além disso, não abala as articulações nem eleva a frequência cardíaca para níveis extremos. No entanto, para um desafio maior, podes adicionar tempo, distâncias ou inclinações, de forma a melhorar a resistência.

Segue as seguintes dicas e melhora as tuas caminhadas:

Dicas para aperfeiçoar a técnica

Treino de força

Treino de força plano de exercício físico diário

O treino de força, que por norma emprega equipamentos de musculação, protege contra a perda óssea e cria músculos. Além disso, também transforma a gordura corporal em massa muscular magra. Ao passo que, também merece um importante lugar no teu plano de exercício físico diário.

Tecnicamente, o exercício de força ocorre sempre que os músculos enfrentam uma força contrária mais forte que o normal, como empurrar uma parede ou levantar um haltere. Todavia, utilizar pesos progressivamente mais pesados, torna os músculos mais fortes. Além de tonificar o corpo, este tipo de treino também fornece a força funcional necessária para realizar as atividades diárias.

Dicas para retirar o máximo dos treinos de força

Exercícios de equilíbrio

O nosso senso de equilíbrio, por norma, piora à medida que envelhecemos. Ao passo que, um equilíbrio deficiente, geralmente, provoca quedas que podem causar lesões e incapacitar o corpo de forma temporária ou permanente. Fraturas de quadril, particularmente, podem levar a complicações graves de saúde e prejudicar a independência.

Como os idosos estão mais propensos a perdas de equilíbrio e possíveis quedas, uma combinação diária com caminhada, treino de força e exercícios de equilíbrio pode ser muito benéfica. Além disso, exercícios de força que trabalham os músculos do abdômen e das costas também ajudam a melhorar o equilíbrio.

Exercícios de flexibilidade

Exercício de flexibilidade

Exercícios de flexibilidade, como alongamentos e ioga, revertem suavemente o encurtamento e o aperto dos músculos, que normalmente ocorrem com o desuso e a idade. Ao passo que, fibras musculares mais curtas e rígidas podem tornar-te vulnerável a lesões e contribuir para dores nas costas e problemas de equilíbrio. No entanto, a frequente realização de exercícios que isolam as fibras elásticas ao redor dos músculos e tendões ajuda a neutralizar isso.

Um músculo bem alongado consegue alcançar mais facilmente a amplitude total do movimento. Isso melhora o desempenho desportivo e as habilidades funcionais, como dobrar e baixar durante as tarefas diárias. Além disso, o alongamento também pode ser uma ótima maneira de te obrigar a mexer logo pela manhã ou após um longo dia de trabalho. Atividades como ioga combinam alongamento e relaxamento, contribuindo para um melhor equilíbrio.

No entanto, os especialistas não recomendam o alongamento antes do exercício. Pois, o alongamento prolongado impede a força contrátil máxima dos músculos. Ou seja, o alongamento antes de um salto diminui a altura do salto. Em vez disso, é recomendado iniciar o treino com um aquecimento, permitindo aumentar o fluxo de sangue oxigenado nos músculos.

Dicas de segurança para iniciar uma rotina de alongamento

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