22/02/2023

6 Etapas para criar um plano alimentar para emagrecer

Alcançar uma perda de peso significativa e duradoura requer um plano alimentar para emagrecer cuidadoso. Todavia, o corpo necessita do equilíbrio certo de nutrição e calorias para obter a energia sustentada por meio de exercícios e atividades diárias. Atingir esse equilíbrio é a chave para perder peso e mantê-lo ao longo do tempo.

Um plano alimentar para perder peso, combina num menu conveniente e saboroso, as vitaminas e minerais que o corpo precisa para construir músculos e manter a energia. Segue as etapas seguintes e cria um plano alimentar para emagrecer estruturado para apoiar o teu estilo de vida, objetivos e hábitos.

Criar um plano alimentar para emagrecer em 6 etapas

Etapa 1 – Evita planos de dieta de contagem de calorias

Os planos de dieta tradicionais estabelecem uma meta diária de calorias. Ou seja, espera-se que as pessoas mantenham o consumo de calorias dentro de uma determinada faixa com refeições que contenham todos os nutrientes vitais para um bom funcionamento do corpo. No entanto, essa crença leva muitas pessoas ao fracasso antes mesmo de começar. Recomendamos uma abordagem muito diferente para a contagem de calorias.

Porque uma contagem diária de calorias é a maneira errada de abordar a ingestão nutricional?

Em vem de definir um número de calorias por dia, recomendamos que desenvolvas um plano alimentar para emagrecer que cubra as tuas necessidades nutricionais para manter um estilo de vida saudável. Ao passo que, essa abordagem é especialmente útil num programa de perda de peso, pois ajuda a manter os níveis de energia, é menos restritiva e permite a liberdade de aproveitar, mas com moderação.

Determinar as necessidades nutricionais difere de pessoa para pessoa, com base na idade, peso, níveis de atividade e outras métricas. Definir essas diretrizes nutricionais oferece a flexibilidade de comer uma variedade de alimentos diferentes para atingir o objetivo de perda de peso. Além disso, essas metas nutricionais concentram-se no níveis de ingestão de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.

Plano alimentar para emagrecer macronutrientes

Etapa 2 – Calcula os macronutrientes

Fazer dieta não é apenas sobre o que se come. É fundamental garantir que se oferece ao corpo o que ele necessita para desenvolver músculos, queimar gordura e manter a energia alta. Ao passo que, os macronutrientes são os blocos de construção básicos que o corpo precisas para realizar essas tarefas. Além disso, esses nutrientes essenciais também representam a maior parte da ingestão calórica.

As três principais categorias de macronutrientes são:

Equilibras estes macronutrientes oferece a melhor hipótese de construir o corpo desejado sem privação ou exaustão. A regra geral sugere dividir a ingestão de calorias em 35% de gordura saudável, 40% de proteína e 25% de carboidratos. Para uma proporção mais personalizada, utiliza uma calculadora online para determinar a melhor combinação.

Etapa 3 – Encontra alimentos adequados

Após saber quanto precisas de comer, passa algum tempo a procurar alimentos que encaixem no seu novo estilo de vida. Um plano alimentar para emagrecer eficaz deve incluir alimentos que realmente gostas. Pois, se não gostas do que comes, é improvável que cumpras o plano.

Além disso, também é importante fazer um esforço para experimentar novos menus. Muitas pessoas, seguem dietas para perder peso baseadas na limitação de calorias, ou seja, ricas em “calorias vazias”. Porém, adicionar opções nutricionais ao cardápio é um passo essencial para criar um plano alimentas de longo prazo.

Começa por fazer uma lista com os alimentos e ingredientes que mais gostas. Após iniciares a dieta, a cada semana, tenta adicionar uma ou duas novas variedades de frutas, vegetais ou grãos. Além disso, também é útil incluir dados sobre o conteúdo de macronutrientes de cada item, pois isso vai ajudar-te a definir qual a quantidade que deves comer em cada refeição.

Etapa 4 – Coleta uma variedade receitas

Agora que já sabes o que podes comer, começa a coletar uma variedade de receitas com os alimentos listados. No entanto, é importante prestar atenção às instruções de preparação, pois a forma de cozinhar tem um grande efeito no conteúdo de macronutrientes.

Uma grande seleção de receitas é essencial no teu plano alimentar para emagrecer, pois evita que percas o interesse pelas ementas diárias, razão pelas quais muitas pessoas não atingem os seus objetivos. Além disso, muita escolha vai garantir que fiques ansiosa pela próxima refeição. Um livro de receitas online é uma ótima maneira para armazenares as tuas receitas.

Com pesquisa suficiente, podes adaptar a tua coleção de receitas para atender melhor às tuas preferências. Por exemplo, se és amante de doces, procura versões de baixa caloria; se os molhos são parte necessária das tuas refeições, procura versões caseiras com os teus condimentos; se não queres desistir dos fritos, utiliza o forno para simular a crocância que desejas.

Para quem vive em movimento, é importante fazer uma lista dos restaurantes mais frequentados e pedir aos funcionários informações nutricionais sobre os itens do menu. Se é o teu caso, utiliza uma lista de seleções que se encaixam no teu orçamento familiar.

Receitas digitais online

Etapa 5 – Define um programa alimentar

Quando comer é tão importante quanto o que se come. Pois, os nossos corpos percorrem ciclos diários que afetam a nossa capacidade de metabolizar o conteúdo do estômago. Além disso, condições médicas existentes ou diferenças nas funções corporais podem alterar como as refeições são processadas.

Para muitos, um plano alimentar para emagrecer que segue o paradigma tradicional de três refeições por dia não funciona. Isso é especialmente verdade para aqueles que cortam, de forma agressiva, a ingestão diária de calorias. Tenta espaçar as refeições e lanches com cerca de três horas de intervalo. Isso vai evitar ficar com fome e correr em busca de opções pouco saudáveis. 

Segue as seguintes diretrizes para criar um plano alimentar para emagrecer perfeito:

Importante: Se tens diabetes ou outras condições de glicose que são afetadas pelos teus hábitos alimentares, consulta um médico para ajudar-te a criar um programa que ajude a manter os níveis adequados de açúcar no sangue.

Etapa 6 – Revê, analisa e ajusta

Utiliza um diário para acompanhar o programa de refeições. Isso cria um registo que permite rever os hábitos alimentares e analisar a eficácia do plano de dieta para perder peso. Faz os ajustes necessários e mantém-te no caminho certo para o teu peso ideal. Ou seja, não tenhas medo de mudar as coisas se um determinado plano de alimentação não estiver a trazer resultados.

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