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24/02/2023

Pequeno-almoço proteico: 10 ideias para ganhar energia matinal

O pequeno-almoço é, sem dúvida, a refeição mais importante do dia e começar o dia com um pequeno-almoço proteico é a melhor forma de garantir um peso saudável e os nutrientes e vitaminas necessários para um início de dia cheio de energia. 

Esta refeição é essencial e uma ótima forma de incluir proteína na tua dieta, que oferece energia, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, mantém a saciedade, e, além disso, aumenta os níveis de humor.

Sendo assim, deixamos aqui 10 receitas saudáveis para um pequeno-almoço proteico, que vão ajudar-te a começar o dia da melhor forma, com opções para todos os gostos, práticas e simplicidade.

Mas, antes disso, descobre as quatro razões pelas quais deves introduzir o pequeno-almoço proteico na tua rotina diária.

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4 Razões pelas quais deves tomar um pequeno-almoço proteico

Oferece maior saciedade

Um pequeno-almoço que contenha pelo menos 30g de proteína, retarda a liberação da hormona grelina, que desencadeia a sensação de fome. Além disso, consumir proteína logo pela manhã também vai ajudar-te a sentir satisfeita por mais tempo.

Ajuda a perder e manter o peso

Tomar um pequeno-almoço proteico regularmente está associado à manutenção de um peso saudável ao longo do tempo. Como mencionado no ponto anterior, 30g de proteína ao pequeno-almoço ajuda a reduzir o apetite, o que pode também ajudar a perder peso.

Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue

Segundo especialistas, quebrar regularmente um jejum com carboidratos refinados e sem proteína pode levar a picos de açúcar no sangue, o que pode stressar o pâncreas e aumentar o risco de diabetes tipo 2. Estás sem tempo? É melhor comer um donut do que nada, pois as calorias vão acelerar o teu metabolismo e evitar a sensação de lentidão. Mas não faças disso um hábito! Organiza-te e opta pelas opções que vamos mostrar-te a seguir.

Permite um maior desempenho

Tomar um pequeno-almoço proteico antes de um treino (especialmente em longos treinos) oferece energia aos músculos e evita que o corpo utilize as reservas de proteína destinadas à recuperação. Segundo pesquisas, a proteína ao pequeno-almoço ajuda a construir novas células musculares e ósseas, além de aumentar a imunidade.

10 Ideias de pequeno-almoço proteico

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Panquecas de manteiga de amendoim e banana
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Panquecas de manteiga de amendoim e banana

Uma opção saudável, fácil e perfeita para começar o dia da melhor forma. Afinal, quem não gosta de umas boas panquecas?
Prep Time10 minutes
Cook Time15 minutes
Total Time25 minutes
Refeição: Pequeno-almoço
Cozinha: Saudável
Servings: 1 Pessoa
Calories: 455kcal
Cost: Económico

Ingredients

  • 1 ovo
  • 100 ml de leite
  • 50 g de flocos de aveia
  • ½ banana
  • 1 colher de chá de manteiga de amendoim
  • q.b de canela

Instructions

  • Coloca numa trituradora o ovo, o leite, os flocos de aveia, a canela e a banana. Tritura tudo muito bem até ficar uma pasta uniforme.
  • Em seguida, adiciona a manteiga de amendoim à pasta e continua a misturar.
  • Deixar repousar por cerca de 2 a 3 minutos.
  • Logo depois, coloca uma frigideira ao lume e começa a preparar as panquecas (tamanho a gosto).
  • Podes decorar a gosto, com banana, canela ou até chocolate negro. Bom apetite!

2_linha pequeno-almoço proteico
Tosta de abacate com tomate e queijo cottage pequeno-almoço proteico
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Tosta de abacate com tomate e queijo cottage

Uma opção saudável e versátil que pode ser adaptada a qualquer gosto. Esta tosta é super fácil de preparar e perfeita para um pequeno-almoço rápido.
Prep Time5 minutes
Cook Time0 minutes
Total Time5 minutes
Refeição: Pequeno-almoço
Cozinha: Saudável
Servings: 4 Pessoas
Calories: 332kcal
Cost: Económico

Ingredients

  • 8 fatias de pão integral
  • 2 porções de queijo cottage
  • 1 abacate
  • 1 tomate
  • q.b de sal
  • q.b de pimenta-preta

Instructions

  • Coloca as fatias de pão na tostadeira até ficar ao teu gosto.
  • Em seguida, retirar da tostadeira e coloca ¼ da porção de queijo (tempera com sal e pimenta a gosto).
  • Corta o abacate ao meio, retira o caroço e corta em fatias. Do mesmo modo, corta o tomate também em fatias.
  • Quando estiver tudo cortado, coloca por cima do queijo e volta a temperar com sal e pimenta a gosto (se necessário).
  • Está pronto a ser servido e saboreado. Também podes colocar um pouco de cebola roxa por cima, totalmente opcional.

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Omelete de tomate, pimento e fiambre
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Omelete de tomate, pimento e fiambre

Esta omelete, além de super fácil de preparar, é completa, saborosa e está repleta de ingredientes saudáveis. Uma sensação para o teu pequeno-almoço.
Prep Time15 minutes
Cook Time10 minutes
Total Time25 minutes
Refeição: Pequeno-almoço
Cozinha: Saudável
Servings: 2 Pessoas
Calories: 206kcal
Cost: Económico

Ingredients

  • 2 ovos
  • 3 claras de ovo
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 pimento vermelho fatiado
  • 2 cebolinhos picados
  • q.b de pedaços de fiambre
  • 25 g de queijo cheddar
  • 1 tomate picado
  • q.b de sal
  • q.b de pimenta

Instructions

  • Para começar, mistura os ovos e as claras numa tigela e tempera a gosto (coloca de lado).
  • Em seguida, coloca ao lume uma frigideira com azeite e cozinha o pimento por cerca de 3 a 4 minutos.
  • Logo depois, adiciona a parte branca do cebolinho picado e cozinhar por mais 1 minuto.
  • Adiciona a mistura de ovos, o fiambre, o queijo e deixa cozinhar até ficar no ponto.
  • Por fim, serve com o tomate e a parte verde do cebolinho por cima. Delicia-te!

4_linha pequeno-almoço proteico
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Iogurte grego com fruta e granola

Uma taça de iogurte grego com fruta e granola é uma receita saudável, extremamente simples e perfeita para levar para qualquer lado.
Prep Time5 minutes
Cook Time0 minutes
Total Time5 minutes
Refeição: Pequeno-almoço
Cozinha: Saudável
Servings: 2 Pessoas
Calories: 511kcal
Cost: Económico

Ingredients

  • 1 xícara de iogurte grego
  • 1 xícara de granola
  • 2 xícaras de frutos silvestres
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha
  • 2 colheres de sopa de mel

Instructions

  • Coloca o iogurte grego numa taça com o extrato de baunilha e mistura bem.
  • Por fim, adiciona os frutos silvestres e rega com o mel.
  • Está pronto a ser servido. Esta opção pode ser guardada no frigorífico até 3 dias.

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Batido proteico de chocolate e manteiga de amendoim pequeno-almoço proteico
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Batido proteico de chocolate e manteiga de amendoim

Batidos proteicos são a solução perfeita para quem começa o dia a correr. Além de saudáveis, são fáceis de fazer e podem ser levados para qualquer lado.
Prep Time5 minutes
Cook Time0 minutes
Total Time5 minutes
Refeição: Pequeno-almoço
Cozinha: Saudável
Servings: 1 Pessoa
Calories: 402kcal
Cost: Económico

Ingredients

  • 1 copo de leite de soja
  • 1 banana congelada
  • ½ xícara de iogurte grego natural
  • 1 colher de sopa de cacau em pó
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Instructions

  • Coloca todos os ingredientes no liquidificador e deixar triturar até ficar totalmente uniforme e suave.
  • Super simples, está pronto a servir. Bom proveito!

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Batido de açaí e mirtilos
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Batido de açaí e mirtilos

Esta receita saudável de açaí é ideal para um pequeno-almoço criativo, delicioso, e nutritivo. Uma ideia perfeita para começar o dia com energia.
Prep Time10 minutes
Cook Time0 minutes
Total Time10 minutes
Refeição: Pequeno-almoço
Cozinha: Saudável
Servings: 1 Pessoa
Calories: 398kcal
Cost: Económico

Ingredients

  • 1 xícara de iogurte grego natural
  • 6 colheres de sopa de puré de açaí
  • ½ xícara de mirtilos
  • ½ banana congelada
  • ¼ de copo de água de coco
  • 2 colheres de sopa de framboesas
  • 2 colheres de sopa de granola
  • 2 colheres de chá de raspas de coco
  • 1 colher de chá de sementes de chia

Instructions

  • Coloca no liquidificador o iogurte grego, o puré de açaí, os mirtilos, a banana, a água de coco e triturar até obteres uma textura de puré.
  • Por fim, coloca o puré numa taça e decorar com as framboesas, as raspas de coco, a granola e as sementes de chia.
  • Está feito! Pronto a ser servido como um pequeno-almoço rápido e saudável.

7_linha pequeno-almoço proteico
Tosta de manteiga de amendoim, banana e canela
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Tosta de manteiga de amendoim, banana e canela

Uma opção leve, saudável e bastante deliciosa. Esta tosta de manteiga de amendoim com banana e canela é a solução perfeita para um pequeno-almoço rápido e prático.
Prep Time5 minutes
Cook Time0 minutes
Total Time5 minutes
Refeição: Pequeno-almoço
Cozinha: Saudável
Servings: 1 Pessoa
Calories: 266kcal
Cost: Económico

Ingredients

  • 1 fatia de pão integral
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • ½ banana
  • q.b de canela

Instructions

  • Coloca a fatia de pão integral na torradeira e deixar tostar a gosto.
  • Retira a fatia de pão e barrar a manteiga de amendoim. Em seguida, corta a banana em rodelas e coloca por cima.
  • Por fim, polvilha com a canela a gosto e está pronto a servir. Prático e saboroso!

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Iogurte grego com mirtilos e mel pequeno-almoço proteico
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Iogurte grego com mirtilos e mel

Para quem procura um pequeno-almoço prático e delicioso, este iogurte grego com mirtilos e mel é a solução. Fácil de preparar e perfeito para qualquer ocasião.
Prep Time5 minutes
Cook Time0 minutes
Total Time5 minutes
Refeição: Pequeno-almoço
Cozinha: Saudável
Servings: 1 Pessoa
Calories: 196kcal
Cost: Económico

Ingredients

  • 1 xícara de iogurte grego natural
  • ½ xícara de mirtilos
  • 1 colher de chá de mel

Instructions

  • Coloca o iogurte grego numa taça, os mirtilos por cima e, por fim, rega com o mel.
  • Pronto a servir e deliciar!

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Ovos com tomate e espinafres
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Ovos com tomate e espinafres

Uma verdadeira estrela dos pequenos-almoços proteicos. Esta receita é a combinação perfeita entre saudável e delicioso.
Prep Time5 minutes
Cook Time15 minutes
Total Time20 minutes
Refeição: Pequeno-almoço
Cozinha: Saudável
Servings: 4 Pessoas
Calories: 114kcal
Cost: Económico

Ingredients

  • 100 g de espinafres
  • 400 g de tomate picado
  • 4 ovos
  • 1 colher de chá de pimenta

Instructions

  • Ferve água numa panela. Em seguida, lava e seca os espinafres e coloca-os na panela para murchar as folhas.
  • Retira e divide em 4 doses separadas (em pratos de forno).
  • Mistura o tomate picado com às doses de espinafres e tempera com pimenta. Em seguida, abre um círculo no centro da mistura e parte um ovo.
  • Por fim, leva ao forno e deixar cozinhar por cerca de 12 a 15 minutos. Desfruta!

10_linha pequeno-almoço proteico
Sanduíches de ovo e queijo cheddar
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Sanduíches de ovo e queijo cheddar

Delicia-te com estas sanduíches de ovo, espinafre e queijo cheddar para iniciares o dia com a energia necessária.
Prep Time5 minutes
Cook Time5 minutes
Total Time10 minutes
Refeição: Pequeno-almoço
Cozinha: Saudável
Servings: 4 Pessoas
Calories: 330kcal
Cost: Económico

Ingredients

  • 6 ovos
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 4 pães integrais
  • 2 xícaras de espinafres
  • 60 g de queijo cheddar
  • q.b de sal
  • q.b de pimenta

Instructions

  • Numa tigela grande, bate os ovos e adiciona o sal, a pimenta e uma colher de sopa de água.
  • Em seguida, coloca uma frigideira ao lume com o azeite. Adiciona os ovos e deixar cozinhar (mexe ocasionalmente com uma espátula).
  • Retira da frigideira, abre os pães e coloca os ovos dentro. Coloca o queijo cheddar e os espinafres por cima dos ovos e fecha os pães.
  • O pequeno-almoço proteico está pronto a ser servido.

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