04/10/2021

12 Lanches saudáveis com menos de 100 calorias

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Quando chega o final da tarde, pode ser tentador atacar o pote dos doces. No entanto, embora o aumento de açúcar possa ser satisfatório no início, desaparece rapidamente, o que te leva a não conseguir largar. Sendo assim, é melhor optar por lanches saudáveis que te deixam saciado por mais tempo, além de serem benéficos para a tua saúde. 

Segundo um estudo, as pessoas que experimentam maiores quedas dos níveis de açúcar, relatam mais fome e tendem a comer mais calorias. Todavia, com o tempo, todas essas calorias extra podem levar facilmente a um aumento do peso. 

Por outro lado, as opções de lanches inteligentes, podem ter efeitos muito positivos. Pois, ajudam a garantir que o nível de açúcar no sangue não diminui muito e evita assim que te sintas tonto, fraco, irritado e com fome. Além disso, incorporar pequenas refeições regulares ou lanches na tua rotina, pode contribuir com nutrientes úteis para a tua dieta, prevenir excessos e ajudar-te a manter um peso saudável. 

Ao escolheres um lanche saudável adequado, procura opções com poucas calorias e com benefícios nutricionais. Mesmo que te sintas bem com o teu peso, limitar as calorias pode melhorar o colesterol, a pressão arterial e a sensibilidade à insulina. 

12 Ótimas opções de lanches saudáveis

1. Uma laranja

Às vezes, quanto mais simples for o lanche, melhor. Dessa forma, as laranjas são uma ótima opção, pois são ricas em vitaminas e fibras úteis, contendo apenas 72 calorias cada. Uma única laranja fornece quase 4g de fibra e 82mg de vitamina C, o que a torna uma excelente fonte nutritiva. 

A vitamina C é essencial para a função imunológica, saúde da pele e saúde pulmonar. Além disso, o fato de gastares algum tempo para a descascar, pode ajudar-te a saboreá-la melhor e evitar lanches adicionais mais tarde. 

2. Uma xícara de morangos

Uma xícara de morangos fatiados contém 3g de fibra e 97mg de vitamina C. Além disso, estas frutas vermelhas só contam com 53 calorias. Sendo assim, se procuras lanches saudáveis, tens aqui uma ótima opção. Ao passo que, é uma fruta suculenta e saborosa e se estás fora da sua estação, morangos congelados são igualmente saudáveis. 

3. Uma xícara de mirtilos

Não te deixes enganar pelo tamanho peque dos mirtilos. Pois, eles contêm benefícios impressionantes, quer para o controlo do peso, quer para a saúde. Uma pesquisa demonstrou que esta fruta oferece alguns dos mais altos níveis de antioxidantes. 

Na verdade, uma única xícara de mirtilos frescos tem apenas cerca de 86 calorias e possui cerca de 14mg de vitamina C. Se os congelares um pouco, acredita que vais ter uma saborosa guloseima crocante e doce. 

4. Uma ou duas xícaras de melão fresco

A mistura de diferentes tipos de melão, oferece às tuas papilas gustativas uma explosão de sabor repleta de nutrição, ao mesmo tempo que torna o teu lanche mais substancial. Contudo, por norma, os melões carregam cerca de 50 calorias por xícara. Aproveita e delicia-te com uma mistura de melancia, melão e meloa. 

5. Smoothie de frutos vermelhos

Os smoothies são uma maneira fácil de juntar um monte de nutrientes e até mesmo, de inserir alguns vegetais na tua dieta. Dessa forma, para um lanche de smoothie com baixo teor calórico, mas com toneladas de vitaminas e minerais, experimenta misturar alguns frutos vermelhos (fonte antioxidante e de vitamina C) com uma xícara de leite de amêndoa (apenas 37 calorias). 

6. Um punhado de amêndoas

As amêndoas são uma ótima fonte de proteína vegetal e vitamina E. Todavia, a proteína vai ajudar a manter-te saciado, enquanto a vitamina E tem importantes propriedades antioxidantes que apoiam a saúde geral. Além disso, as amêndoas oferecem gorduras monoinsaturadas que reduzem o colesterol. 

Sendo assim, em vez de pegares naquele bolo para aumentares a tua energia instantânea, pega em algumas amêndoas para te dar energia para o resto da tarde. No entanto, fornecem cerca de 170 calorias, por isso, é importante manteres as porções pequenas para não excederes o limite de 100 calorias. 

7. Uma ou duas xícaras de aveia

Assim que chegue o final da tarde, experimenta colocar no micro-ondas uma xícara de água com meia xícara de aveia. Este lanche, apenas contém 83 calorias e fornece-te 4g de fibra, que te ajudará a manter saciado ao passo que regula os movimentos intestinais. Aproveita e termina com uma pitada de canela para adicionar sabor sem aumentar os níveis de açúcar. 

8. Três xícaras de pipoca caseira

Com apenas 30 calorias por xícara, a pipoca caseira sem manteiga, é o alimento perfeito para agarrar quando bater a vontade de atacar os doces. Dessa forma, podes obter cerca de 4g de fibra por xícara sem o excesso de gordura e sal das variedades pré-embaladas. Uma dica é comer uma de cada vez para durarem mais. 

9. Uma fatia de pão de passas

Se pretendes encontrar lanches saudáveis matinais, este pode ser a escolha ideal. Com apenas 80 calorias, 2g de fibra e 4g de proteína (por fatia), podes arriscar e cobrir este pão com uma colher de chá de manteiga de amendoim. 

10. Um pequeno café com leite desnatado

Sempre que precisares de um reforço de energia durante a tarde, usa a hora do lanche como desculpa para tomares o teu café. Pois, o café tem muitos benefícios para a saúde. Aproveita e bebe o café com leite desnatado, sem adicionar açúcares. As bebidas quentes saciam e o leite é uma ótima fonte de proteína e cálcio. Todavia, apenas uma xícara de leite desnatado oferece 83 calorias, 8g de proteína e 322mg de cálcio (uma excelente fonte). 

11. Meia xícara de iogurte grego desnatado

Meia xícara de iogurte grego é um lanche saudável, satisfatório e fácil de pegar quando fores de um lugar para outro. É rico em proteínas e cálcio, nutrientes essenciais para a saúde óssea. Além disso, também está repleto de probióticos que promovem a saúde intestinal. 

12. Um ovo cozido

Ferve uma boa quantidade de ovos grandes, coloca-os no frigorífico e tens um lanche instantâneo, com 6g de proteína e apenas 78 calorias, sempre que precisares. Pois, os ovos são uma ótima refeição para fazer a meio da manhã ou da tarde. Ao passo que, a proteína vai manter-te satisfeito, o que ajuda a prevenir-te de comer mais tarde. Além disso, são uma das poucas fontes de vitamina D, nutriente essencial para os ossos e saúde oral.

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