Em primeiro lugar, é fundamental não confundir petiscar com lanchar.
Petiscar é a ingestão descontrolada de alimentos fora das refeições. Geralmente está ligada ao stress e ao tédio. Ao passo que, ao petiscar, come-se muito rapidamente e de preferência alimentos gordurosos e açucarados (batatas fritas, bolachas, chocolate, etc.) que fornecem essencialmente “calorias vazias”, ou seja, pobres em vitaminas e minerais. Dessa forma, petiscar não ajuda a equilibrar a dieta e muitas vezes leva ao excesso de peso e a doenças cardiovasculares.
Por outro lado, o lanche é uma mini-refeição que integra o equilíbrio nutricional ao longo do dia, permitindo completar as refeições diárias. No entanto, para ser benéfico, deve ser tomado entre as refeições principais.
Fazer lanches da tarde saudáveis por volta das 16-17h permite esperar o jantar que vontade de atacar as batatas fritas ou os chocolates ao chegar a casa. Além disso, quando estamos com fome na hora das refeições, temos tendência a comer mais rápido e além da saciedade, isto porque a fome psicológica não é satisfeita.
Os lanches da tarde saudáveis permitem abrandar a fome.
Dividir as refeições facilita a digestão. Todavia, isto é especialmente importante para quem sofre de inchaço ou tem digestão lenta. Além disso, quando estamos com fome, geralmente comemos muito rápido, o que origina um grande desconforto digestivo após a refeição.
Fazer lanches da tarde saudáveis permite comer menos e mais devagar, o que acalma o sistema digestivo e evita o peso no estômago.
O lanche ajuda a regular o apetite e evita a perder o controlo sobre a alimentação. Muitas vezes é a frustração que leva à compulsão.
Sendo assim, é preferível fazer um lanche do que esperar até ficar com muita fome e partir para alimentos açucarados e gordurosos. É importante encontrar o equilíbrio para chegar à hora de jantar com fome, mas não com demasiada, para evitar comer em demasia.
Além disso, é por volta das 16h que a glicemia (nível de açúcar no sangue) atinge o nível mais baixo. Sendo assim, é nessa hora que deves comer um alimento que contenha carboidratos.
Comer alimentos ricos em triptofano como frutas oleaginosas na hora do lanche é uma ótima forma de preparar o corpo para um sono reparador. Ao passo que, o triptofano é um aminoácido precursor da serotonina (neurotransmissor responsável pelo relaxamento e bem-estar). Além disso, as frutas oleaginosas também contêm magnésio que ajuda a acalmar.
Os lanches da tarde saudáveis à base destas frutas são ainda mais benéficos complementados por refeições predominantemente vegetarianas.
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Um lanche equilibrado consiste preferencialmente em alimentos ricos em proteína e carboidratos.
Por um lado, a proteína mantém a saciedade por um maior período de tempo, isto porque tem uma digestão mais lenta. Por outro lado, os carboidratos servem para repor a energia necessária.
Os lanches da tarde saudáveis diferem consoante a energia diária gasta e a fome de cada pessoa.
Sendo assim, é essencial conhecer os sinais de fome e saciedade. Além disso, deves evitar os excessos e ingerir com calma, mastigando bem os alimentos.
Alguns exemplos de snacks equilibrados:
Para facilitar a tua escolha, escrevemos um artigo com 12 ideias de lanches saudáveis com menos de 100 calorias. Não esperes mais, delicia-te e cuida da tua saúde e bem-estar!