Seja para preparar o pequeno-almoço, almoço ou jantar, criar ementas saudáveis e equilibradas é fundamental para manter a nutrição, a satisfação e a energia. Contudo, embora possa parecer uma fórmula complicada, preparar uma refeição equilibrada é, na verdade, bem simples.
O planeamento de refeições pode ser muito útil para seguir uma alimentação saudável. Além disso, ter uma lista com refeições nutritivas e fáceis de fazer pode ajudar bastante a economizar dinheiro.
Sendo assim, hoje vamos mostrar-te algumas ementas saudáveis e equilibradas para qualquer refeição, assim como também, algumas dicas de preparação. Continua conosco!
A parte principal na preparação de qualquer refeição saudável é a garantia de que contém carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
Na verdade, não importa se os carboidratos vêm da fruta, vegetais, grãos; se a proteína vem da carne, plantas; ou se a gordura saudável vem de óleos, nozes, sementes. Desde que as tuas refeições contenham estes três macronutrientes, já estás a preparar ementas saudáveis e equilibradas.
Uma ótima dica é criar uma lista com estes três itens e marcar à medida que escolhes os ingredientes das tuas refeições. No entanto, é importante não esquecer que alguns alimentos podem ter “dupla função”. Por exemplo, nozes e sementes contêm gorduras e proteínas, enquanto feijão e lentilha são ricos em proteínas e carboidratos. Quanto mais estiveres familiarizado com as diferentes fontes de macronutrientes, mais fácil será criar ementas saudáveis e equilibradas.
Então, para ajudar a criar uma imagem de como isso pode ser simples, aqui estão nove ideias de refeições saudáveis para pequeno-almoço, almoço e jantar.
Carboidratos (aveia + banana) | Proteína (manteiga de amêndoa) | Gordura (manteiga de amêndoa)
Uma tigela de aveia, por si só, já é uma grande porção de carboidratos. No entanto, ao juntar um punhado de frutos secos ou manteiga de amêndoa, consegues facilmente adicionar um pouco de proteína e gordura. Além disso, mas embora não seja necessário, a adição de frutas também pode fornecer algum açúcar natural e fibras.
Carboidratos (torrada) | Proteína (ovos) | Gordura (ovos + abacate)
Esta combinação de pequeno-almoço é tão simples quanto possível. Ao passo que, a torrada serve como fonte de carboidratos, os ovos de proteína e o abacate de gordura saudável. No entanto, podes facilmente trocar a torrada por batatas ou o abacate por manteiga e ainda conseguir uma refeição equilibrada para começar o dia. Além disso, consumir o ovo inteiro, não apenas adiciona um pouco de gordura extra, como também adiciona montes de nutrientes solúveis em gordura. Pois, a gema é a parte mais nutritiva do ovo.
Carboidratos (legumes) | Proteína (ovos) | Gordura (ovo + queijo)
É importante ter em mente que os carboidratos nem sempre precisam de vir na forma de batatas, pão ou massas. Pois, os vegetais também são uma ótima e rica fonte em nutrientes de carboidratos. Ao passo que, combinada com um pouco de queijo de alta qualidade, esta omelete vegetariana é uma excelente forma de incorporar vegetais extra, nutrientes e fibras à tua refeição matinal. No entanto, caso tenhas pouco tempo de manhã, sempre podes deixar os ovos preparados com antecedência.
Carboidratos (espinafre + vegetais) | Proteína (frango) | Gordura (abacate + molho)
As saladas são uma das formas mais rápidas e simples para criar ementas saudáveis e equilibradas. Certifica-te apenas de incluir alguma proteína e um bom molho para completar uma refeição extremamente saudável e saborosa. Nesse sentido, algo como uma salada de frango é uma ótima ideia de refeição para uma semana de almoços saudáveis.
Carboidratos (legumes + quinoa + grão de bico) | Proteína (quinoa + grão de bico) | Gordura (molho)
As tigelas Buda são uma ótima maneira de adicionar uma tonelada de cor, sabor e todos os macronutrientes em pouco tempo. Todavia, para adicionar proteína a uma salada, nem sempre precisas de usar uma variedade de carne, pois existem muitas outras opções de proteína à base de plantas que funcionam de igual forma. Sendo assim, ingredientes como grão-de-bico, feijão, lentilha e quinoa são fontes ricas em carboidratos que também contêm alguma proteína para te ajudar a completar a refeição.
Carboidratos (bolachas + legumes + húmus) | Proteína (húmus + amêndoas) | Gordura (húmus + amêndoas + azeitonas)
Para aqueles dias em que simplesmente não tens tempo para preparar uma refeição completa, um pequeno prato ou uma caixa de almoço funciona muito bem. Todavia, contando que incluas uma variedade de ingredientes, podes criar uma refeição equilibrada, com boa aparência e saborosa. Ao passo que, o húmus é uma maneira fácil e rápida de incluir um pouco de proteína a qualquer refeição. E, com tantas opções disponíveis, temos a certeza que nunca te vais cansar.
Carboidratos (arroz + brócolos) | Proteína (frango) | Gordura (pesto)
Às vezes, quanto mais simples se mantêm as refeições, mais fácil se torna garantir que elas sejam bem equilibradas. Ao passo que, ao escolher uma carne magra, como peito de frango, é importante adicionar uma boa fonte de gordura, pois de outra forma, ela não está presente. Por outro lado, se optares por uma carne mais gordurosa, não precisas de te preocupar tanto com isso, pois já vem com gordura incluída. No entanto, um pouco de molho pesto é sempre uma maneira simples e deliciosa de adicionar alguma gordura saudável a uma refeição.
Carboidratos (vegetais) | Proteína (salmão) | Gordura (salmão + óleo de sésamo)
Os vegetais são uma excelente maneira de juntar carboidratos a uma refeição, e quanto mais variedades se combinar, melhor. Todavia, juntar salmão a este prato, ajuda a adicionar proteína e gordura saudável. No entanto, utilizar uma marinada de alta qualidade no refogado também garantirá que obtenhas algumas gorduras adicionais na tua refeição saudável.
Carboidratos (abóbora + grão de bico + vegetais) | Proteína (grão de bico) | Gordura (leite de coco)
O curry é uma excelente ideia para jantar, pois é muito versátil e rápido de preparar. Ao passo que, podes facilmente utilizar qualquer tipo de proteína e combiná-la com os teus vegetais preferidos, uma lata de leite de coco e algumas especiarias. Assim, consegues preparar uma refeição equilibrada com todos os macronutrientes necessários. Além disso, dependendo do tipo de curry que fizeres, podes sempre trabalhar os carboidratos à base de arroz, batatas, abóbora ou legumes.