11/09/2023

Dicas eficazes para criar uma dieta para ganhar massa muscular

Se pretendes aumentar os teus músculos, precisas de saber que existem algumas regras e estratégias que permitem criar uma dieta para ganhar massa muscular de forma eficaz. Ao passo que, o importante não é comer muito, mas sim consumir mais calorias em comparação com as calorias gastas durante o dia, escolhendo opções alimentares certas, como proteínas e gorduras saudáveis.

No entanto, quer pretendas ganhar massa muscular ou perder peso, é importante saber que existem outros fatores a ter em conta além da alimentação, como a prática de exercício físico regular. Sendo assim, continua connosco e descobre algumas dicas eficientes para planear uma dieta para ganhar massa muscular.

Dieta para ganhar massa muscular com alimentação saudável

Consumir as calorias certas

Um consumo calórico exigente é essencial para garantir um bom desenvolvimento muscular. Todavia, isto vai permitir encontrar um equilíbrio entre a perda de gordura armazenada com o crescimento da massa muscular. No entanto, para atingires o teu objetivo fitness, lembra-te que não deves exagerar no consumo de calorias, é fundamental ingerir as quantidades ideais e os nutrientes certos.

Tudo isso é importante para manter a energia necessária para aguentar os treinos físicos e recuperar o corpo após os mesmos. Contudo, combinar uma alimentação rica em calorias saudáveis com um plano desportivo é a chave para ganhar massa muscular.

Escolher gorduras saudáveis

Existe uma crença na sociedade em eliminar todos os alimentos que contêm gordura na sua composição. No entanto, isso é completamente errado, e pode ser prejudicial para a saúde. Ao passo que, as gorduras são importantes para aumentar a energia e facilitar o aumento de calorias, que como vimos no ponto anterior, é necessário para desenvolver a massa muscular.

Alimentos como azeite, abacates, frutos secos, salmão, sardinha e atum são ótimas escolhas para incluir numa dieta para ganhar massa muscular, pois são saudáveis e contêm nutrientes essenciais. Além disso, são ingredientes versáteis que facilitam a criação de receitas naturais e saborosas.

Aumentar o consumo de proteínas

Aumentar as proteínas ingeridas é uma prática essencial para conseguir aumentar a massa muscular. Contudo, é importante consumir os alimentos proteicos com moderação, distribuídos conscientemente por todas as refeições do dia, e não apenas por algumas.

Estas proteínas consistem principalmente em alimentos de origem animal, como carnes magras, peixes, e derivados, como leite, iogurte, ovos e queijo magro. Por outro lado, as proteínas vegetais (que muitas vezes passam despercebidas) também são ótimas para variar as refeições sem perder o índice nutricional desejado. Entre elas podemos destacar os feijões, ervilhas e grão-de-bico.

Para resumir, equilibrar as refeições diárias com alimentos ricos em proteínas e vitaminas é o caminho certo para desenvolver os músculos. Sendo assim, uma dica bastante útil é substituir alguns dos hidratos por proteínas, mas sempre distribuídas de forma equilibrada por todas as refeições.

Diminuir o consumo de hidratos

A redução de hidratos, ou carboidratos, é uma das melhores formas de perder gordura. E, como vimos no ponto anterior, substituí-los por proteínas de forma equilibrada por todas as refeições é uma excelente estratégia.

No entanto, reduzir não significa eliminar completamente, os hidratos (como a batata-doce) continuam a ser importantes numa rotina alimentar saudável, isto porque fornecem a energia necessária para o corpo se manter ativo e não recorrer às reservas de proteína sempre que precisar de energia.

Manter uma alimentação saudável e equilibrada

No fundo, criar uma dieta para ganhar massa muscular só funciona se a alimentação for saudável e equilibrada, numa rotina focada. Ou seja, por muito que se fale de alimentos saudáveis e consumo de calorias, não podemos esquecer que não pode ser feito de forma inconsciente.

Manter foco na alimentação é essencial para prevenir possíveis perdas de massa muscular e manter o organismo saudável para atingir as metas propostas. Sendo assim, foca-te nas seguintes dicas:

Manter o corpo hidratado

Não é novidade nenhuma que beber água é rigorosamente essencial, quer seja para ganhar massa muscular ou não, a água é vital para que o nosso organismo funcione plenamente. Ao passo que, um adulto deve equilibrar a ingestão de água conforme o peso, ou seja, uma pessoa com 75kg deve consumir 2,5l de água por dia.

No entanto, se pretendes aumentar e fortalecer os teus músculos, a hidratação torna-se ainda mais importante, pois permite que as células musculares se desenvolvam mais rápido. Sem esquecer que a hidratação é essencialmente reduzida a água ou chá natural, sem qualquer tipo de açúcar. Pois, bebidas como refrigerantes, café em excesso e bebidas alcoólicas são prejudiciais para a saúde e favorecem a desidratação.

Criar um plano alimentar

Se tudo isto é algo novo e confuso para ti, criar um plano alimentar pode ajudar-te a entrar no ritmo, pois é uma excelente forma de perceber que alimentos deves consumir e o que melhor se adequa à tua dieta para ganhar massa muscular.

Dessa forma, será fácil incluir proteínas, hidratos e vitaminas na tua rotina, sempre de forma equilibrada, e até mesmo divertida e saborosa. Descobre a importância e necessidade de cada um dos alimentos e quais as melhores alturas do dia para os consumir.

Praticar exercício físico

É impossível falar em melhorar a massa muscular e numa dieta focada sem mencionar a importância do exercício físico. No entanto, é importante direcioná-lo para aquilo que pretendes. Ou seja, se pretendes o ganho de massa muscular, então o treino deve ser indicado para esse fim, e não um simples treino para perder peso.

A melhor forma é procurar um profissional que seja capaz de criar um plano adequado, de forma a que todas as tuas necessidades sejam ouvidas e compreendidas.

Além disso, é necessário ter em mente que não basta fazer alguns exercícios se não souberes exatamente o que estás a fazer. Existem treinos específicos para cada necessidade do corpo, e desvalorizar isso por originar resultados muito diferentes dos pretendidos.

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