Dieta, fome, frustração… Todas as pessoas que pelo menos uma vez na vida seguiram uma dieta para emagrecer sabem que a alimentação está no centro do problema. Sendo assim, muitos são os que se lançam em drásticos desafios nutricionais para garantirem resultados. No entanto, esta forma errada de pensar pode originar sérios problemas de saúde. Tudo necessita de equilíbrio!
Neste artigo vamos mostrar-te como podes assumir o controlo e perder peso de uma vez por todas. Ao passo que, vamos explicar-te tudo sobre dieta e o princípio do déficit calórico, bem como os alimentos a favorecer para queimar gordura e manter a linha.
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Para queimar gordura, o número de calorias ingeridas devem ser inferiores às nossas necessidades calóricas diárias. Para isso, podemos por um lado comer menos e por outro aumentar o exercício físico.
Além disso, antes de adotar uma dieta para emagrecer, é essencial determinar qual a morfologia:
Atenção: se és magro/a por natureza e ganhaste peso repentino sem aumentar a ingestão calórica ou outro motivo aparente, é importante que consultes um profissional de saúde.
A alimentação moderna acostumou-nos a receitas com sabores e texturas viciantes. Ao passo que, fica cada vez mais difícil identificar os alimentos prejudiciais. No entanto, é bastante simples.
Saturados de sal, conservantes e corantes, as refeições prontas e fast-food são alimentos que deves banir por completo da tua dieta alimentar. Todavia, estão repletos de “calorias vazias”, ou seja, possuem poucos nutrientes disponíveis com poucas chances de serem devidamente assimilados pelo organismo.
Além disso, as gorduras saturadas, muitas vezes em excesso neste tipo de produto, inibem a síntese de proteínas e não fornecem energia utilizável pelo organismo. Em vez disso, as calorias são armazenadas como gordura, os níveis de insulina aumentam e originam uma desregulação metabólica.
Mesmo que aches que a composição do prato é boa, que a receita é ideal ou que o fast-food não é muito gorduroso, evite na mesma. Se pretendes melhorar o estilo de vida e seguir uma dieta saudável, a primeira regra é ser tu próprio a preparar as tuas refeições.
Os carboidratos são a fonte de energia mais facilmente utilizável por parte do corpo e cérebro. No entanto, existem diferentes tipos de açúcares, com cadeias orgânicas mais ou menos longas. Quanto mais longa for a cadeia orgânica, maior é o tempo de absorção. Porém, para perder peso ou evitar o seu ganho, qualquer uma delas deve ser evitada, incluindo todos os açúcares simples.
Porquê? Porque a ingestão rápida de açúcar provoca um aumento dos níveis de insulina (hormônio que controla o açúcar no sangue e o armazenamento de gordura). Ao passo que, faz com que o excesso de açúcar seja armazenado no tecido adiposo, o que origina uma resistência à insulina e consequentemente pode levar a diabetes tipo 2.
Além disso, o consumo de açúcar rápido é também responsável pela formação de colesterol nas artérias, pela elevação dos triglicerídeos e por todas as doenças cardiovasculares associadas.
Faz a escolha acertada e evita doces, pão, massas, biscoitos e refrigerantes.
Mesmo que pareçam inofensivos, é importante ter cuidado com os sumos de fruta. Sabias que um copo de sumo de fruta pode ter tanto açúcar como um copo de refrigerante?
Quando bebemos um sumo de fruta, obviamente imaginamos uma bebida saudável, natural e carregada de vitaminas. Além disso, existe quem pense que são benéficos numa dieta para emagrecer. O que está errado!
As vitaminas resultantes do fabrico desses sumos são perdidas durante o transporte, armazenamento e engarrafamento. Ao passo que, apenas uma pequena fração permanece não hora do consumidor beber.
Além disso, as frutas são alimentos saudáveis também devido ao teor de fibras. Contudo, ficas a saber que essas fibras não estão presentes no sumo. Ao beberes esse sumo apenas estás a consumir frutose, um açúcar que o corpo só pode metabolizar após o fígado processar e armazenar.
A médio prazo, isso pode levar à síndrome do fígado gorduroso e a muitas outras doenças metabólicas, incluindo diabetes.
A proteína deve ser considerada a base ta tua dieta para emagrecer, ao contrário do que costumas sugerir os nutricionistas. Ou seja, ela não é apenas necessária para a construção de músculos, mas também entram na composição de anticorpos, enzimas e participam em muitos processos fisiológicos.
A proteínas podem ser encontradas em:
Numa dieta para emagrecer, a proteína é o nutriente essencial.
Se pretendes adotar uma dieta para emagrecer, certifica-te que as refeições contenham pelo menos 100-200g de proteína, dependendo do teu peso corporal e nível de atividade.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Por isso, certifica-te de escolher carboidratos com baixo índice glicémico, como batata-doce, arroz integral, quinoa ou aveia. Além disso, limita a porção diária a 50g (peso cru).
Os vegetais também podem ser considerados fontes de carboidratos de baixo nível glicémico. Ao passo que, eles são especialmente muito ricos em fibras.
A fibra oferece vários benefícios para a perda de peso e saúde.
Alface, tomate, brócolos, espinafre, repolho e couve são excelentes fontes de fibras, além de vitaminas e antioxidantes.
Na tentativa de perder peso e queimar gordura, o nosso primeiro instinto é parar de consumir gordura. O que é errado! As gorduras são tão essenciais para o bom funcionamento do corpo quanto o óleo para o motor de um carro. Além disso, a maioria das gorduras insaturadas facilitam a queima de gordura, especialmente o ômega-3 encontrado em certos peixes. Numa dieta para perder peso, as gorduras saudáveis devem perfazer pelo menos 25% da ingestão calórica diária.
Alguma ótimas escolhas de gorduras saudáveis são: salmão, abacate, azeite, óleo de noz, manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim e sementes de chia.
Divide a ingestão diária de calorias em quatro ou cinco pequenas refeições. Não saltes o pequeno-almoço e faz um lanche durante a tarde.
Prepara tu mesmo todas as tuas refeições e escolhe os ingrediente mencionados neste artigo. Descobre aqui como preparar um prato saudável e satisfatório.
Durante a dieta para emagrecer, os maiores erros acontecem quando não se sabe o que comer. Contudo, quando as refeições são preparadas com antecedência, a probabilidade de uma lacuna alimentar é reduzida. Vale a pena considerar o método “batch cooking” para facilitar a tua dieta.
É importante beber pelo menos 2,5 litros de água por dia, mas entre as refeições. Pois, beber mais de um copo de água durante uma refeição dilui o suco gástrico, acelera o esvaziamento e reduz a sensação de saciedade.
O chá-verde contém cafeína, estimulante e termogénico, que facilita a queima de gordura e a eliminação renal da água.
Os suplementos de queima de gordura são ótimos para apoiar o metabolismo e ajudar o corpo a oxidar a gordura armazenada. Muitos desses suplementos podem ajudar-te a perder peso rapidamente e, acima de tudo, mantê-lo.
Estar sempre com fome não significa que a dieta está a funcionar. Pois, se sentes fome de forma constante, é sinal de que a ingestão de calorias é muito baixa ou a distância entre as refeições é muito longa. Dica: as proteínas dos laticínios contêm grandes quantidades de triptofano, que aumenta a secreção se serotonina e reduz o desejo por açúcar.