A dieta militar é uma dieta de emagrecimento, muito publicitada nas redes sociais, que permite perder até 4,5kg numa só semana. Todavia, ela acelera o metabolismo incentivando a três dias de restrição calórica (seguindo um menu com baixas calorias), seguido-se um período de alimentação menos restrito.
No entanto, embora possa levar a uma rápida perda de peso a curto prazo, é altamente restritiva e os resultados provavelmente não serão sustentáveis a longo prazo. Além disso, a sua natureza restritiva e radical pode afetar o relacionamento com a comida.
Neste artigo vamos explicar-te tudo que precisas de saber sobre a dieta militar, incluindo um plano de refeições, os riscos e a eficácia na perda de peso.
Também chamada de dieta de três dias, a dieta militar é uma dieta que permite perder peso de forma rápida num curto período de tempo.
O plano da dieta envolve um plano de refeições de três dias altamente restritivo a nível calórico, seguido de quatro dias de folga. Contudo, quem segue esta dieta é instruído a repetir o ciclo semanal por até um mês, ou até atingir o peso ideal.
Por seguir uma restrição calórica intermitente, a dieta militar é uma forma de jejum intermitente. Este tipo de dietas são caracterizadas por alternar períodos de ingestão calórica reduzida com períodos de alimentação sem restrições.
No entanto, mesmo que se possa comer o que se quiser nos dias de folga, esta dieta leva as pessoas a seguir um plano de refeições menos restrito nesses dias. O que permite continuar a perder peso.
Como dito anteriormente, esta dieta divide-se em duas fases ao longo de sete dias. Na primeira fase (três primeiros dias), fornece um plano de refeições definido para pequeno-almoço, almoço e jantar (sem lanches entre as refeições). Durante esta fase, a ingestão total de calorias é de aproximadamente 1.100/1.400 calorias por dia.
É importante ressaltar que este tipo de restrição calórica fica bem abaixo da ingestão calórica diária recomendada para adultos. Por isso, para garantir a segurança e a ingestão adequada de nutrientes, é essencial consultar um profissional antes de iniciar este tipo de dieta.
Nos quatro dias restantes das semana, esta dieta simplesmente incentiva as pessoas a seguirem uma alimentação equilibrada.
O plano de refeições dos três primeiros dias consiste numa seleção limitada de alimentos (16 no total). Estes devem dividir-se entre pequeno-almoço, almoço e jantar.
Exemplos de alimentos para o pequeno-almoço:
Opções de alimentos para o almoço:
Opções de alimentos para o jantar:
Como podes ver, não existe muita variedade durante os três primeiros dias da dieta. Além disso, as quantidades recomendadas desses alimentos diminuem lentamente de dia para dia. Ao passo que, a ingestão total de calorias começa em cerca de 1.400 calorias no primeiro dia e cai para cerca de 1.100 calorias no último.
Em relação às bebidas permitidas, a dieta promove água ou chás de ervas. No entanto, o plano também permite café duas vezes ao dia, evitando açúcares e adoçantes.
Em teoria, não existem regras para os restantes quatro dias da semana, além de seguir um padrão alimentar saudável. No entanto, esta dieta fornece um plano menos restritivo de 1.500 calorias aqueles que pretendem acelerar ainda mais a perda de peso. Por exemplo, permitem-se os lanches durante esses dias, com limitação do tamanho das porções.
Novamente, lembra-te que comer 1.500 calorias por dia é uma restrição calórica que pode não atender as necessidades energéticas de todos. Todavia, isso é especialmente verdadeiro para pessoas que levam um estilo de vida bastante ativo.
Para quem tem restrições alimentares, esta dieta para emagrecer rápido permite substituições de alimentos durante a primeira fase, desde que as porções correspondam à quantidade de calorias.
Além da troca de alimentos que podem causar reações alérgicas, as substituições também incluem alternativas para quem procura uma versão de dieta sem glúten, sem lactose, vegetariana ou vegan. No entanto, a dieta enfatiza a evitar a substituição de toranja por laranja. Em vez disso, recomenda substituir por um copo de água com meia colher de chá de bicarbonato de sódio, para ajudar a alcalinizar o corpo e reduzir a gordura corporal.
Por fim, as propostas da dieta militar recomendam evitar bebidas adoçadas artificialmente para evitar o ganho de peso. No entanto, as evidências sobre os efeitos dessas bebidas no peso corporal são mistas.
Atualmente, não existem estudos sobre a dieta militar. No entanto, geralmente, para alcançar uma perda de peso é necessário um défice calórico.
Existem outros fatores que adicionam complexidade à jornada de perda de peso, como tratamentos para condições de saúde e a toma de certos medicamentos. Contudo, esta dieta não considera esses fatores.
Embora algumas evidências destaquem a importância de um défice calórico sobre a qualidade da dieta e vice-versa, pesquisas mostram que a perda de peso bem-sucedida depende da combinação de ambos.
Portanto, é aconselhável seguir uma dieta saudável que apoie a perda de peso lenta e constante e não envolver restrições severas. O oposto do que a dieta militar e muitas outras dietas da moda oferecem.
As evidências mostram que a restrição calórica moderada e contínua é tão eficaz para perder peso quanto as restrições extremas. O que significa que para emagrecer não existe necessidade de passar fome.
Além disso, nenhum padrão alimentar único é superior aos outros e funciona para todos. Na verdade, as estratégias de perda de peso, para serem bem-sucedidas, devem ser adaptadas às necessidades de cada pessoa.
A dieta militar é uma dieta desequilibrada e repetir o ciclo várias vezes pode levar a problemas de saúde, como deficiências nutricionais.
Além disso, pesquisas sugerem que as reduções drásticas de calorias (mesmo que por curtos períodos de tempo), podem criar ou piorar padrões alimentares pouco saudáveis, relacionamentos com a comida ou alimentação desordenada.
Ao nível da sustentabilidade, esta dieta é relativamente fácil de seguir para algumas pessoas. Pois, apensas exige um esforço por um curto período de tempo, embora a fome seja frequentemente relatada devido à baixa ingestão de calorias.
No entanto, a dieta militar não promove mudanças de hábitos positivas e de longo prazo. Isso significa que qualquer peso perdido será rapidamente recuperado assim que o padrão alimentar habitual for retomado.
Segundo pesquisas, estabelecer metas realistas e procurar mudanças no estilo de vida (em vez de dietas da moda de curto prazo), é essencial para uma bem-sucedida perda e manutenção do peso.
A dieta militar tornou-se popular porque os seus defensores afirmam que pode ajudar a perder 10kg em apenas uma semana. No entanto, todos somos diferentes, logo a dieta não terá o mesmo efeito em todos.
Além disso, a maior parte da perda de peso conseguida será devido à perda de água. Isso porque restrições severas de calorias levam a um declínio das reservas de glicogênio do corpo (reserva de energia).
Quando a ingestão de calorias é suficiente, o líquido acumula-se facilmente porque 3g de água são armazenados para cada grama de glicogênio. Consequentemente, quando as reservas de glicogênio se esgotam, a água armazenada relacionada também é perdida.
Sendo assim, é essa mudança no equilíbrio hídrico que leva a uma redução do peso. No entanto, quando se retoma o padrão alimentar habitual e as reservas de glicogênio são restabelecidas, facilmente se recupera o peso perdido.
Se pretendes emagrecer, lembra-te que o controlo do peso consiste em duas etapas: alcançar o peso ideal e mantê-lo.
As melhores práticas aconselham procurar uma taxa máxima de perda de peso entre 0,5kg a 1kg por semana. Isso garante a perda de gordura em vez da perda de líquidos ou massa muscular.