06/03/2023

Dieta Keto: guia completo para iniciantes (+ dicas)

Comer gordura para queimar gordura? Pode parecer contra-intuitivo, mas é isso que torna a dieta keto especial. Também chamada de dieta cetogénica, este estilo alimentar com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura pode ajudar-te a sentir mais energia e concentração. Além disso, pode também ajudar-te a perder peso, enquanto desfrutas de alimentos deliciosos e satisfatórios.

Índice

O que é a dieta keto?

Muito se fala de evitar gorduras para emagrecer. Mas, não é assim tão simples. Na verdade, o cérebro e o corpo beneficiam de gorduras saudáveis, independentemente da dieta seguida. Seguir um plano alimentar cetogénico significa consumir menos carboidratos e mais gorduras, alterando assim o combustível que o corpo utiliza para obter energia.

Pensa no teu corpo como um carro híbrido, em que com uma dieta padrão, geralmente utiliza carboidratos como combustível. O metabolismo transforma carboidratos em glicose para obter energia e armazena as sobras, como glicogênio, nos músculos e no fígado. No entanto, assim como um carro híbrido pode funcionar com outros tipos de combustível, o teu corpo também tem outra fonte de energia: gordura.

A dieta keto gira em torno de manter os carboidratos no mínimo, abastecendo o corpo com gorduras saudáveis e uma quantidade moderada de proteína de alta qualidade. Com esta abordagem alimentar, podes colher frutos da cetose – processo metabólico em que o corpo queima gordura em vez de carboidratos para obter energia.

Como funciona a dieta cetogênica?

Com a utilização de cetonas como combustível, o teu corpo não permite as quedas de energia ou confusão mental que normalmente acontecem quando consomes muitos carboidratos. Certamente conheces a sensação após comeres um grande prato de massa ao almoço. Na prática, após o corpo processar todos esses carboidratos, os níveis de açúcar no sangue baixam e o resto do dia torna-se mais lento.

No entanto, isso não acontece com a dieta keto. Com o processo metabólico de queima de gordura, o corpo pode utilizar as reservas de gordura para obter energia. Além disso, a cetose também ajuda o cérebro a criar mais mitocôndrias, que geram energia nas células, o que permita maior energia para a atividade diária.

Mais de 60% do cérebro é gordura, então, ele necessita de um suprimento constante de gordura para funcionar de forma ideal. Ao passo que, as gorduras de qualidade que ingeres numa dieta cetogénica fazem mais do que alimentar as atividades do dia a dia, elas também alimentam o cérebro.

Por quanto tempo podes seguir a dieta cetogénica?

A dieta keto não é uma solução única para todos, por isso, aproveita as tuas opções. Não tenhas medo de mudar as coisas. Ao passo que, inicialmente, começar com um ceto restrito pode funcionar, mas pode ser necessário ajustar a dieta conforme o estilo de vida.

Por exemplo, se fazes treinos de alta intensidade, considera uma dieta cetogénica cíclica ou direcionada para incorporar mais carboidratos de forma estratégica, o que pode ajudar a alimentar uma sessão de ginásio ou uma longa corrida.

Alimentos a priorizar na dieta keto

Tipos de dietas cetogénicas

A dieta keto para iniciantes parece ser totalmente gorda, sem carboidratos e com muito queijo e bacon, mas não é o caso. Todavia, existem diferentes tipos de abordagens para este estilo alimentar, e o teu papel é descobrir qual funciona melhor contigo.

Algumas pessoas podem permanecer em cetose com um pouco mais de carboidratos na alimentação, dependendo dos níveis de atividade. Aqui estão algumas abordagens diferentes para uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos:

Dieta cetogénica padrão (SKD)

As dietas padrão da dieta keto, normalmente, ditam uma divisão de macronutrientes em 75% gordura, 20% proteína e 5% carboidratos por dia, todos os dias. Ao passo que, a maioria dos seguidores tradicionais do ceto ingerem apenas 20g de carboidratos por dia.

Dieta cetogénica cíclica (DRC)

Com o ceto cíclico, segues uma dieta padrão na maior parte da semana. No entanto, 1-2 dias por semana opta-se por uma “realimentação de carboidratos”, na qual se ingere carboidratos mais ricos em nutrientes, como batata-doce e abóbora. Na prática, nos dias de carboidratos podes comer aproximadamente 150g de carboidratos.

Dieta cetogénica direcionada (TKD)

Numa dieta cetogénica direcionada, segues uma dieta padrão, mas ingeres mais carboidratos 30-60 minutos antes dos treinos. Todavia, a glicose destina-se a aumentar o desempenho, após o treino, retomas as dieta keto padrão. Se, ao seguidores um plano cetogénico, os teus níveis de energia diminuem durante os treinos, então esta dieta pode funcionar contigo.

Alimentos a evitar na dieta keto

Quando se inicia um estilo alimentar cetogénico, a lista de regras sobre o que se pode e não pode comer pode parecer assustadora. No entanto, é fundamental saber quais os alimentos ricos em carboidratos que podem infiltrar-se, como leguminosas e vegetais amiláceos.

Aqui estão alguns alimentos que deves evitar durante a dieta keto:

Alimentos a evitar na dieta keto

Alimentos a priorizar na dieta keto

Prepara-te para o sucesso com reservas de produtos e ingredientes que vão apoiar o teu estilo de vida cetogénico.

Não sabes por onde começar? Para ajudar-te a moldar a tua lista de compras, recomendamos que a organizes nas nove categorias seguintes:

1. Gorduras e óleos (óleo de abacate, azeite virgem extra e óleo de coco)
2. Proteínas (carnes e ovos criados ao pasto, soro de leite, etc.)
3. Legumes (brócolos, couve de Bruxelas e couve-flor)
4. Frutas com baixo índice glicémico (frutas vermelhas, abacate, limão e lima)
5. Frutos secos e sementes (cocos, avelãs, nozes, etc.)
6. Laticínios (iogurtes, manteiga ghee, etc.)
7. Bebidas (água, café e leite de coco)
8. Especiarias (ervas de qualidade e cacau em pó)
9. Adoçantes (estévia, alulose e eritritol)

A importância de calcular os macronutrientes

Calcular as macros com uma calculadora de macronutrientes podes ser muito útil, principalmente quando se inicia um plano alimentar cetogénico.

Todas as pessoas são diferentes, e calcular nutrição exata necessária no plano de dieta keto pode ajudar-te a começar no caminho certo, sem duvidar que a jornada não vai funcionar. Opta por aplicações de rastreamento de alimentos e facilita a contagem de carboidratos, gorduras e proteínas.

Além disso, lembra-te que a qualidade dos alimentos consumidos também é importante. Por isso, opta por mercados de agricultores locais ou supermercados de alta qualidade para comprar os teu produtos.

Benefícios para a saúde da dieta keto

A dieta cetogénica oferece uma série de benefícios à saúde, além de queimar gordura corporal. Aqui estão algumas condições de saúde em que a dieta keto pode ter um impacto positivo:

Doenças cardíacas

Segundo pesquisas, a dieta cetogénica pode ajudar a melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo açúcar no sangue, pressão arterial e níveis de gordura corporal.

Doenças crónicas

Evidências emergentes sugerem que a dieta keto pode ser utilizada como tratamento adicional ao cancro, pois demonstrou suprimir o crescimento do tumor.

Diabetes

Segundo pesquisas, a dieta cetogénica pode oferecer benefícios para diabéticos tipo 2, pois ajuda a melhorar o controle glicémico e auxiliar na perda de peso.

Alzheimer

A dieta keto demonstrou ter efeitos benéficos para melhorar a função mitocondrial e o metabolismo celular, ambos fundamentos importantes para um cérebro saudável. Ao passo que, seguir este plano alimentar tem sido associado a um melhor desempenho cognitivo em idosos com doença de Alzheimer.

Epilepsia

Este tipo de alimentação também oferece potenciais benefícios para pessoas com epilepsia. Na verdade, foi criado pela primeira vez para controlar crises epiléticas. Todavia, pesquisas mostram que seguir uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos pode ajudar a reduzir de forma significativa as convulsões em crianças epiléticas.

Doença de Parkinson

Um estudo realizado em pacientes com a doença de Parkinson descobriu que o grupo da dieta cetogénica apresentou maiores melhorias nos sintomas não motores, com problemas urinários, dor, fadiga, sonolência e desempenho cognitivo.

Dieta cetogénica

Possíveis efeitos colaterais da dieta cetogénica

Iniciar uma dieta cetogénica é uma mudança radical para a maioria das pessoas. Sendo assim, existem alguns potenciais efeitos colaterais a observar antes de embarcar nesta jornada:

Gripe cetogénica

À medida que o corpo se adapta à queima de gordura como fonte de energia (em vez de glicose), é comum passar pela gripe cetogénica durante a primeira semana. Ou seja, podes sentir sintomas como confusão mental, dores musculares, constipação e sabor metálico na boca.

No entanto, existem formas de evitar a temida gripe cetogénica:

Cólicas

À medida que os níveis de insulina descem na dieta keto, os rins liberam eletrólitos e fluidos do corpo. Isso pode levar a desequilíbrios de eletrólitos (principalmente sódio e potássio), cãibras musculares e outros sintomas de gripe cetogénica. Sendo assim, verificar se ingestão de sódio, magnésio e potássio é uma das regras mais importantes a seguir.

Constipação

Iniciar uma dieta cetogénica é um processo e o corpo precisa de tempo para se adaptar. Ao passo que, inicialmente, pode aparecer uma leve constipação, à medida que as bactérias intestinais mudam e se cria o hábito de comer alimentos diferentes. No entanto, manter a hidratação adequada pode ajudar a manter o organismo a funcionar sem problemas.

Desempenho físico reduzido

Em atividades de alta intensidade, seguir uma dieta keto pode levar a uma quebra do desempenho físico. No entanto, segundo estudos, demonstram uma melhoria significativa no desempenho de exercícios com níveis de intensidade inferiores a 60%.

Será a dieta keto o plano alimentar certo para ti?

Seguir uma abordagem com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos oferece muitos potenciais benefícios à saúde, incluindo clareza mental, foco e energia. No entanto, se tens alguma condição de saúde ou estás a tomar medicação, é necessário o apoio do teu médico.

Lembra-te que não precisas de arriscar tudo de uma só vez. Começa a reduzir a ingestão de carboidratos semanalmente antes de apontar para as macros cetogénicas padrão. Em seguida, avalia a tua rotina de exercícios para determinar se uma abordagem cíclica ou direcionada pode funcionar melhor contigo. O melhor desta dieta é que podes adaptá-la ao teu estilo de vida.

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