28/10/2021

Quais as deficiências nutricionais mais comuns?

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Podes pensar que as deficiências nutricionais são coisas do passado, experimentadas apenas por marinheiros nas suas longas viagens marítimas. No entanto, mesmo hoje, é possível que faltem alguns nutrientes essenciais para o teu corpo funcionar de forma plena. 

O défice de nutrientes altera as funções e processos no nível celular mais básico. Esses processos incluem, equilíbrio hídrico, função enzimática, sinalização nervosa, digestão e metabolismo. Sendo assim, resolver essas deficiências nutricionais é fundamental para um crescimento e desenvolvimento ideais. 

Além disso, a falta de nutrientes também pode causar doenças. Como exemplo, o défice de vitamina D e cálcio podem causar osteopneia e osteoporose, duas condições que afetam os ossos. Já um nível inadequado de ferro pode causar anemia. 

Porém, quando se está com um défice nutricional, o primeiro indício são os sintomas. Fica connosco e aprende a reconhecê-los. 

As 7 deficiências nutricionais mais comuns

1. Cálcio

O cálcio é essencial para manter os ossos fortes e controlar a função muscular e nervosa. Não existem sintomas óbvios de deficiência de cálcio a curto prazo. No entanto, os sinais de cálcio severamente baixo incluem, dor, formigueiro nos dedos e ritmos cardíacos anormais. 

A maioria dos adultos precisa de 1.000mg por de cálcio por dia. Todavia, podes obter o suficiente diariamente, com pelo menos três porções de leite ou iogurte. Além destes, o queijo é também uma boa fonte de cálcio. Contudo, se não gostas de laticínios, também podes encontrar este nutriente em sumos de laranja ricos em cálcio ou nos cereais matinais.

2. Vitamina D

Esta vitamina é também crucial para a saúde dos ossos e pode prevenir alguns tipos de cancro. Os sintomas da sua deficiência podem ser vagos. Incluem, fadiga, dores nos ossos, mudanças de humor, dores musculares e fraqueza.

Porém, se o défice continuar a longo prazo, pode levar ao amolecimento dos ossos, doenças crônicas e doenças autoimunes.

Por dia, a maioria dos adultos precisa de 15mcg (microgramas) de vitamina D. E, os adultos com mais de 70 anos precisam de 20mcg. A nossa recomendação, é beber três porções de leite ou iogurte por dia, e comer peixes gordurosos, como salmão e atum, duas vezes por semana. Além disso, aproveita e passa algum tempo ao ar livre, pois o sol é uma grande fonte deste nutriente.

3. Ferro

O ferro é necessário para produzir glóbulos vermelhos, que transportam o oxigênio por todo o corpo. Quando os seus níveis ficam muito baixos, pode levar a um défice de glóbulos vermelhos, que resulta em anemia. Esta é uma das deficiências nutricionais cujos maiores grupos de risco incluem, mulheres menstruadas, crianças e quem segue uma dieta vegetariana ou vegan. 

A anemia pode deixar-te com fraqueza, falta de ar, batimento cardíaco acelerado, pele pálida, dor de cabeça, mão e pés frios, língua dolorida ou inchada e unhas quebradiças. Os sintomas podem ser tão leves no início que não se percebe que algo está errado. Mas, à medida que o stock de ferro se esgota, tornam-se mais intensos. 

Para aumentar os níveis de ferro, recomendamos comer mais cereais ricos em ferro, carne, ostras, feijão, lentilhas e espinafres. Ao passo que, homens e mulheres adultos, com mais de 50 anos, precisam de 8mg por dia e mulheres adultas com menos de 50 anos precisam de 18mg por dia. 

4. Potássio

O potássio ajuda o coração, os nervos e os músculos a funcionarem de forma correta. Ao passo que, também fornece nutrientes para as células, enquanto remove os resíduos. Além disso, é um nutriente útil, que ajuda a compensar o impacto negativo do sódio na pressão arterial. Pois, é essencial manter uma pressão arterial saudável. 

Vários fatores podem provocar um baixo nível de potássio. Este incluem, diarreia, vômito, suor excessivo, antibióticos, laxantes ou doença renal. Por outro lado, os sintomas incluem fraqueza muscular, espasmos, cãibras, constipação, dormência e palpitações. 

Os homens adultos necessitam de 3.400mg por dia e as mulheres de 2.600mg. Sendo assim, podes encontrar este nutriente em fontes naturais como bananas, leite, abóbora, lentilhas, feijão e outros legumes. 

5. Magnésio

O magnésio ajuda a manter a saúde óssea e auxilia na produção de energia. Sendo assim, os adultos necessitam por dia de 310 a 420mg, dependendo do sexo e da idade. No entanto, embora a deficiência seja bastante incomum em pessoas saudáveis, certos medicamentos (como antibióticos e diuréticos) e problemas de saúde (como diabetes tipo 2 e doença de Crohn) podem limitar a absorção de magnésio ou aumentar a perda do mesmo. 

Os sintomas comuns são: perda de apetite, náuseas, vômitos, fadiga e fraqueza. Porém, em casos mais graves, também pode causar dormência, contrações musculares, convulsões, ritmos cardíacos irregulares, alterações de personalidade e espasmos. 

Para ajudar os níveis a voltarem ao normal, come mais alimentos ricos em magnésio, como amêndoas, castanha de caju, amendoim, espinafre e feijão preto. 

6. Vitamina B12

Esta vitamina auxilia a produção de glóbulos vermelhos e ADN, melhorando também a função do neurotransmissor. O principal grupo de risco são os que praticam dietas vegetarianas ou vegans. Isto porque as plantas não produzem este nutriente. 

Os sintomas de deficiência grave de B12 incluem, dormência, problemas de equilíbrio, anemia, fadiga, fraqueza, língua inchada e inflamada, perda de memória e dificuldade em pensar. No entanto, estes sintomas podem surgir de forma rápida ou gradual, como há um grande leque de sintomas, pode não se notar logo no início. 

Os adultos precisam de 2,4mcg de B12 por dia. Contudo, é comum encontrar esta vitamina em produtos de origem animal, como peixe, frango, leite e iogurtes. Caso sejas vegetariano/a ou vegan, opta por alimentos ricos em B12, como leite à base de plantas e cereais matinais. Além disso, se corres o risco de ficar com défice da mesma, sempre podes tomar um suplemento.

7. Folato

O folato, ou ácido fólico, é uma vitamina importante de forma particular para mulheres em idade fértil. Todavia, este apoia o crescimento e reduz o risco de defeitos congênitos. Principalmente, aqueles que envolvem o tubo neural (cérebro e coluna). 

Os sintomas de défice de folato incluem fadiga, irritabilidade, diarreia, crescimento deficiente e língua macia e sensível. Sendo assim, para obteres folato dos alimentos, opta por cerais fortificados, feijão, amendoim, sementes de girassol, grãos inteiros, ovos e verduras de folhas escuras. 

As mulheres em idade fértil devem tomar 400mcg de ácido fólico por dia, além de consumir alimentos que contenham folato. Ao passo que, este nutriente é melhor absorvido pelo corpo na forma de suplemento. 

Deficiências nutricionais e alimentação saudável

Se suspeitas que tens uma deficiência nutricional, conversa com o teu médico. Pois, os exames de sangue podem ajudar a determinar qual é realmente a deficiência. Caso seja verdade, o médico pode encaminhar-te para um nutricionista ou recomendar suplementos. 

No entanto, a melhor forma de evitar ou remediar deficiências nutricionais, é praticar uma dieta balanceada e rica em nutrientes. Porém, se não for suficiente, então pode ser benéfico tomar um multivitamínico. 

Os grupos de risco incluem idosos, pessoas com dietas restritivas, mulheres grávidas e pessoas que praticam dietas ricas em frutas e vegetais. Se tiveres dúvidas sobre o teu risco, não hesites em consultar o um profissional de saúde.

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