03/02/2023

Comida saudável: 25 alimentos para comer regularmente

Com bastante frequência, lanches que aparentemente são saudáveis, estão secretamente carregados de açúcar, gordura saturada e carboidratos. É por essa razão que devemos fazer uma escolha minuciosa da comida saudável que escolhemos para comer. Ao passo que, todos os alimentos que vamos mostrar-te nesta lista são incrivelmente deliciosos e super fáceis de cozinhar. Afinal, a regra número um para seguir um plano de refeições inteligente é não ficar aborrecido, e sem dúvida que estes alimentos o vão conseguir.

Vais reparar que todos os alimentos da nossa lista têm algo em comum: todos são ingredientes básicos, como frutas, vegetais, grãos ou laticínios. Ou seja, não há produtos pré-embalados com ingredientes estranhos. Todavia, podes utilizar isso como regra geral ao fazer as compras. Pois, se a comida for simples, saudável, à base de plantas e minimamente processada, então estás no caminho certo.

25 Alimentos saudáveis para comer regularmente

1. Ovos

Como uma ótima opção de comida saudável, os ovos oferecem proteína com o mínimo de calorias (zero gordura). Além disso, é importante não ignorar as gemas, pois estão repletas de vitamina B12, vitamina A e contêm colina, um nutriente particularmente importante para mulheres grávidas.

Dica: Prepara uma sanduíche com pão integral, ovos cozidos fatiados, tomate, azeitonas, cebola roxa e um fio de azeite.

2. Iogurte grego

Rico em probióticos (bactérias que ajudam a melhorar a digestão e a aumentar a imunidade), este tipo de iogurte pode conter oito gramas a mais de proteína por porção do que o iogurte natura.

Dica: Mistura o iogurte grego com cominho moído, pepino picado, alho, coentros e serve com frango grelhado.

3. Abacate

O abacate é outra excelente opção de comida saudável. Ao passo que, com apenas uma porção de ½ xícara de abacate, vais obter quase 20% da tua dose diária de fibra. Além disso, ainda contém gorduras monoinsaturadas que ajudam a reduzir o colesterol.

Dica: Serve como acompanhamento. Corta um abacate ao meio, rega com molho de soja e sumo de limão fresco e polvilha sementes de sésamo torradas.

Abacate

4. Kiwi

Esta deliciosa fruta peluda, grama por grama, contém mais vitamina C que uma laranja. Por outro lado, é também uma ótima fonte de potássio e fibra.

Dica: Corta o kiwi em fatias finas, rega com mel e polvilha com coco torrado e sem açúcar.

5. Laranjas

A laranja, como todos sabemos, é uma ótima fonte de vitamina C. Além disso, conta também com outras características úteis que estimulam a síntese do colágeno, o que ajuda a manter a pele com aparência flexível.

Dica: Experimenta assar fatias de laranja juntamente com salmão.

6. Amoras

Repleto de fibras, esta super fruta contém uma grande quantidade de antioxidantes do grupo “antocianinas”.

Dica: Serve as amoras sobre iogurte de baunilha gelado com uma pitada de cardamomo moído.

7. Abóbora

A abóbora contém antioxidantes essenciais para manter a pele saudável. Além disso, também contém potássio que ajuda a baixar a pressão arterial.

Dica: Descasca a abóbora, corta em pedaços e assa com azeite e ramos de tomilho fresco.

Abóbora Comida saudável

8. Acelga

Esta hortaliça é sobrecarregada com nutrientes essenciais, como cálcio, vitaminas do complexo B e beta-caroteno. No entanto, a acelga também alimenta o teu corpo com fibras importantes.

Dica: Refoga a acelga picada com alho e combina com massa integral e passas.

9. Espinafre

O espinafre está na nossa lista de comida saudável porque é uma excelente fonte de ferro, ácido fólico e antioxidantes.

Dica: Mistura um punhado de espinafres no teu smoothie de frutas favorito e delicia-te.

10. Brócolos

Este vegetal é uma mina de vitamina C. Ao passo que, ½ xícara de brócolos cozidos satisfaz cerca de 80% da dose diária recomendada de vitamina C. Além disso, também é uma importante fonte de vitamina K, que ajuda o sangue a coagular de forma adequada.

Dica: Mistura o brócolis com azeite, alho e pimenta vermelha moída. Assa a 190°C até ficar macio e polvilha com parmesão ralado antes de servir.

11. Batata-doce

Não podíamos falar em comida saudável sem referir a batata-doce. Ao passo que, quanto mais escura for a cor, mais ricos estes tubérculos são no antioxidante beta-caroteno.

Dica: Cozinha batata-doce e maçãs em vapor e serve com acompanhamento.

12. Cogumelos

Carnudos e recheados, como substitutos de carne bovina, os cogumelos podem reduzir até 400 calorias de uma refeição.

Dica: Refoga os cogumelos fatiados com chalotas até ficarem macios. Em seguida, adiciona um pouco de vinho branco e cozinha até evaporar. Serve com peixe assado ou frango.

Cogumelos

13. Aveia

A aveia ajuda a manter o colesterol controlado, a combater doenças cardíacas e, devido à sua fibra solúvel, mantém a saciedade por um longo período de tempo.

Dica: Para um pequeno-almoço saboroso, rega aveia cozida com azeite e polvilha com parmesão.

14. Quinoa

Pode ser cozinhada como um grão, mas, na verdade, a quinoa é uma planta herbácea. Ao passo que, é considerada uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Além disso, oferece a mesma saciedade que se obtém da carne, mas sem gordura.

Dica: Combina sumo de limão fresco e endro fresco picado com a quinoa cozida.

15. Feijão-preto

Este grão é considerado uma comida saudável rica em antioxidantes e magnésio que ajudam a manter a função nervosa e muscular. No entanto, também é uma fonte de potássio e fibra.

Dica: Numa assadeira, mistura feijão-preto enlatado com azeite, cominho moído e sal. Assa a 230°C até ficar crocante e obtém um lanche delicioso.

16. Lentilhas

As lentilhas são uma potência de proteína repleta de folato, um nutriente essencial que suporta o crescimento e a função celular saudável e ajuda a prevenir certos defeitos congênitos.

Dica: Mistura lentilhas cozidas com azeite virgem extra, vinagre de vinho tinto, aipo picado, tomilho fresco e serve sobre saladas verdes.

17. Cevada

Este alimento saudável rico em fibras é outro combatente do colesterol. Durante a semana, utiliza a variedade pérola ou de cozimento rápido. Caso tenhas mais tempo, experimenta a cevada descascada.

Dica: Adiciona cogumelos salteados e vinagre de xerez à cevada cozida.

Cevada Comida saudável

18. Salmão

O salmão contém gorduras saudáveis para o coração, incluindo ácidos graxos ômega-3. Além disso, também é uma das poucas fontes de vitamina D, o que ajuda a manter a pele brilhante. Todavia, procura comprar as variedades mais saudáveis, como o salmão selvagem com certificação.

Dica: Para um rico pequeno-almoço, amassa um pouco de abacate em torradas integrais e cobre com salmão escalfado em flocos.

19. Sardinhas

Esta fonte rica em proteínas é um gosto adquirido para muitos, mas vale totalmente a pena. Todavia, carregadas com vitamina D e B12, as sardinhas também são uma excelente fonte de cálcio e ácidos graxos ômega-3.

Dica: Mistura sardinhas picadas numa salada de pepino, tomate e salsa fresca.

20. Peito de frango

Uma comida saudável básica da parte mais magra do frango, meio peito tem certa de 2,5 gramas de gordura e mais de 28 gramas de proteína.

Dica: Desfia o peito de frango cozido e mistura com azeite, passas, curry em pó e sumo de limão fresco.

21. Amêndoas

As amêndoas são embaladas com ácidos graxos monoinsaturados, que mantêm os vasos sanguíneos saudáveis. Além disso, estes frutos secos também são uma fonte de cálcio e fibras que reduzem o colesterol.

Dica: Adiciona as amêndoas picadas a grãos integrais cozidos, juntamente com passas ou groselhas secas.

22. Nozes

As nozes são uma fonte sólida de ácidos graxos ômega-3: gorduras que reduzem o mau colesterol (LDL) e aumentam o bom (HDL).

Dica: Para um lanche de viagem saudável, coloca um punhado de nozes com alguns figos secos e algumas sementes de anis (à medida que os ingredientes se juntam, o anis liberta o sabor).

Nozes

23. Manteiga de frutos secos

Gordura monoinsaturadas saudáveis para o coração são abundantes nestas pastas ricas em proteínas, especialmente na manteiga de amendoim e de amêndoa.

Dica: Combina com molho de soja, açúcar mascavado e vinagre de arroz para preparares um molho rápido de estilo asiático.

24. Massa integral

A massa integral contém três vezes mais fibra por porção que a variedade típica de sêmola. Ignora as massas rotuladas como “multi-grãos”, pois o facto de serem feitas com vários grãos não quer dizer quem sejam integrais.

25. Azeite virgem extra

O azeite virgem extra é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas. Além disso, este saboroso ingrediente mediterrânico é uma fonte de polifenóis que combatem o cancro e pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Dica: Aquece suavemente o azeite com ervas frescas, como alecrim e tomilho, e rega massa cozida, legumes cozidos ou sanduíches.

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