12/02/2024

Almoço saudável para emagrecer (alimentos, dicas e receitas)

Se o teu objetivo é perder peso, a primeira coisa que deves saber é que todas as refeições são importantes, e como tal, o almoço não foge à regra. Todavia, saber como preparar um almoço saudável para emagrecer, além de favorecer a perda de peso, também promove um corpo mais saudável e equilibrado.

Mas será que existe uma fórmula mágica para preparar um almoço saudável para emagrecer? A magia acontece na escolha dos alimentos certos, pois são eles que podem influenciar de forma positiva ou negativa o processo de emagrecimento. Sendo assim, é fundamental avaliar os alimentos que devem fazer parte desta importante refeição.

A perda de peso não precisa de ser um bicho de sete cabeças, com calma e alguma paciência tudo é possível. Nesse sentido, hoje vamos mostrar-te os alimentos que deves incluir no teu almoço saudável para emagrecer, como montar um prato saudável e equilibrado, algumas receitas e dicas de como tornar a refeição mais nutritiva e saborosa dentro da tua estratégia de emagrecimento.

O que um almoço saudável para emagrecer deve incluir?

Por ser uma das principais refeições do dia, é essencial que o almoço inclua alimentos ricos em vitaminas, fibras e minerais que favoreçam a perda de peso. Sendo assim, elaboramos uma lista com as nossas sugestões para que consigas preparar um almoço saudável para emagrecer de forma rápida e fácil. Vamos lá!

1. Alimentos ricos em fibras

As fibras são extremamente importantes para o bom funcionamento do intestino. Ao passo que, auxiliam na manutenção da flora intestinal, aumentando o número de bactérias boas e diminuindo as prejudiciais ao organismo.

Exemplos de alimentos ricos em fibras:

2. Proteínas magras

As proteínas exercem um importante papel no nosso metabolismo. No entanto, a quantidade recomendada para perder peso varia conforme a idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física. Além disso, segundo estudos, distribuir de forma adequada as proteínas no dia a dia, influencia a qualidade da dieta de emagrecimento.

Exemplos de alimentos ricos em proteínas magras:

* Quantidade por dose de 100g

3. Vegetais e legumes

Os vegetais e legumes são ricos em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais que fortalecem o sistema imunológico. Ou seja, são alimentos com grande impacto na manutenção de uma boa saúde. No processo de emagrecimento, é comum priorizar os vegetais e legumes por possuírem uma menor concentração de carboidratos, sendo assim possível consumir mais volume com menor concentração de carboidratos.

Exemplos de vegetais e legumes com baixa concentração de carboidratos:

Como montar um prato saudável e saboroso para emagrecer?

Ainda tens dificuldade em preparar um prato saudável, equilibrado e saboroso na hora do almoço? Fica tranquila, em seguida vamos mostrar-te os principais passos para montar pratos saudáveis que podes incluir na tua dieta para perder peso.

1. Salada de folhas: usa e abusa das saladas à base de folhas, como alface, agrião, rúcula, chicória, couve, etc.

2. Legumes e vegetais: podem ser servidos tanto cozinhados como crus, mas é essencial variar duas ou três opções em cada prato. Algumas sugestões incluem courgette, brócolos, couve-flor, beringela, etc.

3. Carboidratos: os carboidratos dão energia ao corpo, no entanto, é importante priorizar os carboidratos complexos, ou seja, aqueles que possuem uma boa quantidade de fibras, como arroz integral, batata-doce, massa integral, etc.

4. Leguminosas: são as principais fontes de proteínas para os vegetarianos, mas servem para todos. No entanto, o ideal é optar por estes alimentos, como feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico, e preparar a refeição sem adicionar carnes gordurosas. Todavia, uma opção com leguminosas é suficiente para montar um prato saudável.

5. Proteínas: devem ser preferencialmente as opções menos gordurosas, como peito de frango, ovos, salmão e atum. Além disso, também é recomendado cozinhar sem adicionar grandes quantidades de óleos, priorizando sempre os cozidos, refogados ou grelhados.

6. Sobremesa: quando adotamos uma dieta para perder peso, as frutas cítricas são as melhores opções de sobremesas. Ao passo que, estas frutas naturais ajudam na absorção do ferro consumido na refeição. No entanto, nada impede de comer um doce ocasionalmente.

7. Dica bónus: procura reduzir o consumo de líquidos durante as refeições, pois interferem com a absorção dos nutrientes e podem causar desconfortos gástricos, como refluxo.

Dicas para melhorar a qualidade da hora de almoço

Antes de tudo, a organização é chave do sucesso! Ou seja, preparar e organizar as refeições com antecedência ajuda a manter uma alimentação saudável e equilibrada ao longo da semana. Sendo assim, sempre que puderes tira algum tempo para organizar as refeições da semana, como deixar as folhas lavadas e separadas ou cortar as frutas selecionadas, por exemplo.

Mastigar bem e sem pressa é fundamental para manter uma rotina alimentar de qualidade, pois ajuda a melhorar a digestão. Boas dicas passam por evitar segurar os talheres enquanto se mastiga e atribuir pelo menos 20 minutos por refeição.

Na hora de almoçar, prioriza sempre valorizar a refeição, por exemplo, come sempre à mesa e com calma em vez de comer no sofá a assistir TV ou a mexer no telemóvel. Almoçar é uma parte muito importante do dia, e a concentração na refeição é ainda mais importante.

Receitas práticas de almoço saudável para emagrecer

1. Tomate recheado com ricota

Tomate recheado com ricota

Deliciosa receita para uma refeição leve e nutritiva.
Prep Time10 minutes
Cook Time20 minutes
Total Time30 minutes
Refeição: Almoço
Cozinha: Saudável
Servings: 2 Porções
Calories: 46kcal
Cost: Económico

Ingredients

  • 2 tomates médios
  • 6 colheres de sopa de queijo ricota light
  • 1 colher de sopa de cebola picada
  • 1 colher de sopa de orégãos
  • q.b de sal e pimenta

Instructions

  • Começa por lavar bem os tomates. Em seguida, corta a parte superior dos tomates e retira o miolo.
  • Num recipiente, mistura o queijo ricota, a cebola, os orégãos e tempera com sal e pimenta a gosto.
  • Numa travessa, coloca os tomates e recheia com a mistura (podes voltar a tapar se quiseres).
  • Por fim, leva ao forno pré-aquecido-aquecido a 180°C por aproximadamente 20 minutos e está pronto a servir.

2. Molho de beterraba

Molho de beterraba

Um molho saudável e saboroso para acompanhar as tuas refeições.
Prep Time5 minutes
Cook Time10 minutes
Total Time15 minutes
Refeição: Lanche
Cozinha: Saudável
Servings: 1 Porção
Calories: 94kcal
Cost: Económico

Ingredients

  • 3 beterrabas cozidas
  • 1 xícara de água
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 colher de sopa de azeite virgem extra
  • 2 dentes de alho picados

Instructions

  • Num liquidificador, adiciona a beterraba, o sal, a água e bate tudo muito bem.
  • Em seguida, aquece uma frigideira e doura o alho no azeite.
  • Quando estiver dourado, adiciona o molho e deixe ferver por aproximadamente 8 minutos.
  • Está pronto! Podes usar em massas ou até mesmo em saladas.

3. Farofa

Farofa

Um prato típico brasileiro ideal para uma refeição saudável.
Prep Time10 minutes
Cook Time20 minutes
Total Time30 minutes
Refeição: Almoço
Cozinha: Brazileira
Servings: 1 Porção
Calories: 108kcal
Cost: Económico

Ingredients

  • 1 colher de sopa de manteiga ghee
  • 1 cebola roxa fatiada
  • 3 dentes de alho picados
  • 2 ovos
  • 1 xícara de castanha de caju triturada
  • ½ xícara de sésamo torrado e triturado
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
  • q.b de salsa fresca picada
  • q.b de sal e pimenta

Instructions

  • Numa panela, coloca a manteiga e a cebola. Deixa a cebola caramelizar, mexendo de vez em quando para não queimar.
  • Acrescenta o alho e deixa dourar. Em seguida, adiciona os ovos e mexe até eles ficarem com consistência de ovos mexidos.
  • Adiciona a castanha de caju, o sésamo torrado e a farinha de linhaça (mistura bem até todos os ingredientes incorporarem). Tempera com sal e pimenta.
  • Finaliza com a salsa picada.

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