28/06/2023

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular (+dicas)

Hoje em dia, vemos cada vez mais pessoas em busca de alimentos para ganhar massa muscular, pois é um conceito cada vez mais popular na sociedade. Contudo, é importante saber que o processo pode e deve ser feito de forma saudável.

Basicamente, o processo de ganho de massa muscular baseia-se em consumir mais calorias do que se gasta, mas isso não significa que a alimentação deva ser desequilibrada nutricionalmente. Ou seja, se procuras ganhar massa muscular e manter uma boa taxa de gordura corporal, precisas de evitar alimentos industrializados e priorizar o consumo de alimentos benéficos para a saúde, como frutas, vegetais e cereais integrais.

Neste artigo, não vamos apenas mostrar-te os melhores alimentos para ganhar massa muscular de forma saudável, como também as melhores dicas e os suplementos mais eficazes. Sendo assim, continua connosco e descobre tudo sobre o assunto.

Como ganhar massa muscular de forma saudável?

1. Perder mais calorias do que se gasta

Este processo chama-se “superávit calórico” e traduz-se me ingerir uma quantidade maior de calorias do que aquelas que o corpo queima. Ao passo que, estas calorias extra, somadas ao exercício físico regular, resulta num aumento da massa muscular.

2. Não saltar as refeições

Como o ponto anterior indica, para aumentar os músculos é essencial ingerir mais calorias. Por isso, deves evitar sempre saltar as refeições, pois só assim é possível atingir facilmente as metas calóricas e prevenir a perda de massa magra durante o jejum intermitente. O ideal é fazer 5-6 refeições por dia.

3. Consumir mais proteínas

Os alimentos ricos em proteína são necessários para permitir o crescimento muscular, pois possuem uma boa quantidade de aminoácidos na sua composição. Além disso, é importante distribuir as fontes ricas em proteína ao longo do dia, consumindo-as em todas as refeições.

No entanto, é importante lembrar que a quantidade de proteína que deve ser consumida diariamente varia conforme a intensidade da atividade física praticada, peso, género e idade. Contudo, de forma geral, é recomendado consumir 1,5/2 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal.

4. Consumir gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis, além de ajudarem a reduzir o acúmulo de gordura no corpo, também facilitam o aumento das calorias da dieta (1g de gordura equivale a 9kcal). Sendo assim, podes encontrar as gorduras saudáveis em alimentos como abacate, azeite virgem extra, azeitonas, amendoim, linhaça, castanhas e peixes (atum, sardinha e salmão).

5. Beber bastante água

A hidratação é essencial para aumentar a massa muscular, especialmente porque a água ajuda as células dos músculos a crescerem. Com pouca ingestão de água, ganhar músculos torna-se um processo mais lento e demorado.

6. Consumir frutas e verduras diariamente

Estes alimentos para ganhar massa muscular são principalmente importantes na recuperar muscular após o treino, pois estão repletos de vitaminas e minerais essenciais. Além disso, este nutrientes também são importantes para a contração muscular, regeneração mais rápida das células, evitar cãibras e fortalecer o sistema imunológico. Como podes ver, existem inúmeros benefícios, por isso compromete-te a consumir, pelo menos, 3 porções diferentes de frutas e verduras ao longo do dia.

7. Evitar açúcar e alimentos processados

Mesmo que a dieta para ganhar massa muscular deva ser rica em calorias, é fundamental evitar alimentos processados e açucarados. Pois, isso estimula o ganho de gordura no organismo. Sendo assim, é de importância máxima evitar alimentos como doces, biscoitos, bolos, fast-food, enchidos, entre outros.

8. Evitar a ingestão de álcool

Sim, o álcool também não combina com a dieta para ganhar massa muscular. Ao passo que, as bebidas alcoólicas podem comprometer o crescimento muscular, pois o álcool reduz a síntese de proteínas, o metabolismo e a capacidade do corpo em queimar gordura. Mas fica descansada, se gostas de beber um copo de vinho pode continuar a fazê-lo, desde que seja com moderação.

9. Consumir carboidratos complexos

Os carboidratos são essenciais para a formação da massa muscular, pois fornecem energia ao organismo para utilizar durante a atividade física e na recuperação muscular pós-treino. No entanto, deves priorizar sempre os carboidratos complexos, ou seja, os alimentos ricos em fibras como flocos de aveia, quinoa, lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha, batata-doce, abóbora, arroz integral e massa integral.

Carboidratos simples e complexos

Melhores alimentos para ganhar massa muscular

Agora que já tens algumas dicas para pensar na tua dieta de ganho de massa muscular, chegou a hora de descobrires os alimentos que realmente favorecem, em grande escala, o crescimento dos músculos. Basicamente, as fontes ricas em proteína são as mais importantes para aumentar a massa muscular, por isso, podes encontrar na tabela seguinte as melhores fontes de proteína (animal e vegetal) para o processo.

PROTEÍNA ANIMAL

PROTEÍNA VEGETAL

Frango
Carne vermelha
Peixe
Ovos
Queijos brancos
Leite
Iogurtes
Abacate
Amendoim
Feijão
Tofu
Lentilha
Aveia
Trigo-sarraceno

NOTA: É importante referir que estas proteínas devem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada que inclua também fontes ricas em carboidratos, como arroz integral, massa integral, frutas e verduras. Pois, só um plano alimentar completo e nutritivo proporcionará resultados rápidos e saudáveis.

Suplementos que ajudam a aumentar a massa muscular

Antes de falarmos em suplementos, é importante dizer que estes não são substitutos de refeições e alimentos para ganhar massa muscular. Pelo contrário, eles complementam a alimentação. Ao passo que, os principais benefícios são melhorar o desempenho físico e ajudar a recuperação muscular após o treino.

Além disso, os suplementos servem também para corrigir défices nutricionais específicos. Por isso, devem ser sempre consumidos sob a orientação de profissionais, como médicos ou nutricionistas. Nós recomendamos os seguintes suplementos:

Feito com soro de leite de vaca, a praticidade e a versatilidade, tornam este suplemento proteico um forte aliado para atingir as metas diárias de proteína. Além disso, como é um suplemento em pó, pode ser facilmente misturado em água, sumos, leite, ou até mesmo em receitas, como panquecas e muffins.

A creatina é um aminoácido que pode ser encontrado em carnes vermelhas e em frutos do mar. No entanto, na forma de suplemento possui maiores concentrações de proteína. Para efeitos duradouros, recomenda-se o consumo diário, com as doses a variarem de pessoa para pessoa. Contudo, normalmente as doses encontram-se entre 8 a 15 gramas.

Por norma, a ingestão do aminoácido glutamina não é necessária, pois o corpo já o produz naturalmente. Porém, para acelerar o processo, o suplemento oferece maiores concentrações, sendo recomendado uma dose que varia entre 8 a 15 gramas por dia (dependendo da pessoa).

A importância do treino para ganhar massa muscular

O exercício físico é especialmente importante para retardar a perda muscular que vem com a idade, construir músculos e tecidos conjuntivos fortes, reduzir o risco de lesões e contribuir para o peso corporal ideal. Sendo assim, temos três dicas essenciais para te mostrar:

1. Não exercitar todos os músculos de uma só vez. Isso porque os músculos precisam de descansar após um treino intenso. Ao passo que, intercalar os treinos de inferiores com os treinos de superiores é uma ótima opção.

2. Um dia para descanso total. Assim como na primeira dica, de forma geral, o corpo precisa de descansar também. Sendo assim, tira um dia da semana para descansar totalmente o teu corpo.

3. Acompanhamento profissional. Procura apoio de profissionais, como nutricionistas e personal trainers. Isso vai fazer com que obtenhas os resultados desejados de forma mais eficaz e duradoura.

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