Embora o açúcar tenha uma má reputação, a verdade, é que é uma fonte vital de energia essencial para a nossa sobrevivência. No entanto, é claro que não são todos iguais. A frutose encontrada em frutas e vegetais e a lactose em laticínios, são açúcares naturais com os quais não nos precisamos de nos preocupar. Pois, esses alimentos também são fontes ricas em outros nutrientes, como fibras e cálcio. Porém, a preocupação deve recair sobre os açúcares adicionados, que muitas vezes são encontrados em alimentos processados e a maioria de nós consome demasiado.
Podemos definir o açúcar adicionado como tudo que é adicionado à comida para torná-la mais doce. Este contribui com muitas calorias, mas não na forma de vitaminas e minerais. Além disso, pode esconder-se sob dezenas de nomes diferentes. Por isso, mesmo com os teus melhores esforços para fazeres escolhas alimentares saudáveis, podes estar a receber mais açúcar do que esperavas.
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Quando o nosso organismo recebe açúcar, a maior parte dele é absorvido pelo intestino delgado, onde é convertido por enzimas em glicose, galactose e frutose. O fígado e os músculos são responsáveis pelo armazenamento de parte da glicose, de forma a ser utilizada quando o corpo necessitar.
Quando a glicose entra na corrente sanguínea, os níveis de glicose no sangue aumentam. Em resposta, o pâncreas produz insulina para ajudar a glicose a chegar onde precisa de ir. Porém, o elevado consumo de açúcar adicionado, com o tempo pode causar uma resistência à insulina, um fator de risco para inflamação sistêmica, diabetes tipo 2 e outras condições crônicas.
Além disso, consumir muito açúcar adicionado também está associado ao aumento do peso e obesidade, fatores de risco para doenças cardíacas.
O aumento da fome é o primeiro sinal se estiveres a consumir muitas calorias extra por meio da adição de açúcar. Pois, o açúcar satisfaz as papilas gustativas, mas não satisfaz o estômago.
Sem proteínas, fibras e gorduras saudáveis, que faltam à maioria dos lanches processados e guloseimas, o corpo queima o açúcar de forma rápida, provocando assim uma vontade de comer que pode levar a mais lanches estúpidos e até compulsivos.
Como falado no ponto anterior, o açúcar é uma fonte de energia muito rápida. Portanto, independentemente de quanto tu comas, em meia hora vais estar com fome novamente e com pouca energia. Além disso, grandes variações de açúcar no sangue e insulina, também podem afetar o teu nível geral de energia.
Caso te sintas mal-humorado, irritado ou tenso, o stress pode não ser o único motivo, pode ser um sinal de elevado consumo de açúcar. Nós explicamos!
Uma refeição ou lanche com alto teor de açúcar sem proteína e gordura, aumenta de forma rápida o açúcar no sangue. Mas, conforme o teu corpo se apressa a processar tudo isso, os teus níveis de energia caem, fazendo-te sentir lento/a e irritado/a.
Além disso, quando o nível de glicose no sangue é baixo (devido ao aumento dos níveis de insulina após a ingestão de muito açúcar), os níveis de glicose no cérebro diminuem também.
O importante é prestar atenção quando estiveres a sentir-te mal. Por exemplo, se começares a sentir-te irritado/a uma hora depois de um lanche, ou todos os dias à mesma hora, o excesso de açúcar pode ser o culpado.
Se notas que os alimentos não têm o sabor tão doce como costumavam, ou se precisas de adicionar açúcar aos alimentos para os tornar mais saborosos, pode ser um sinal de muito consumo de açúcar. Pois, como o teu cérebro está treinado e à espera de um nível muito alto de doçura, torna-se mais difícil satisfazê-lo com alimentos menos doces.
Caso estejas a substituir o açúcar por adoçantes artificiais, também é melhor pensares duas vezes. Muitos desses substitutos são mais doces que o açúcar real, o que engana o cérebro e pode provocar um aumento dos desejos por açúcar em geral.
Se desejas doces, podes estar viciado/a nos efeitos de bem-estar que o açúcar provoca no teu cérebro. Pois, o açúcar atinge o centro de prazer do cérebro, o que desencadeia um aumento de dopamina (hormona da felicidade). Dessa forma, esta via no cérebro desempenha um papel significativo nas escolhas alimentares que fazemos.
A boa notícia é que focar em pequenas refeições e lanches compostos por alimentos integrais reais e comer de forma regular, pode ajudar a melhorar esses desejos.
A dor nas articulações pode não se dever apenas ao aumento da idade. O consumo elevado de açúcar pode também ser um fator determinante.
De acordo com uma pesquisa de 2017, entre os 24% dos entrevistados que tinham artrite reumatoide (AR) e disseram que os alimentos afetavam os seus sintomas, refrigerantes e sobremesas foram os mais citados.
Se estás a ter problemas para adormecer ou na qualidade do sono, faz um balanço do que estás a comer. Pois, de acordo com um estudo, a má qualidade de sono está relacionada de forma significativa a maiores consumos de açúcares adicionados.
Os nossos ciclos e qualidade do sono são regulados pela luz, pela temperatura e pelo controle glicêmico. Dessa forma, consumir muito açúcar está totalmente relacionado.
Podem existir muitas causas para dor de estômago, cólicas ou diarreia e o teu médico pode ajudar-te a descobrir o que está errado. No entanto, muito açúcar pode ser o possível culpado, pois também é conhecido por ser um irritante intestinal.
Além disso, para aqueles com condições de saúde subjacentes, como síndrome do intestino irritável, doença de Crohn ou colite ulcerosa, o açúcar pode exacerbar os sintomas gastrointestinais.
Se alimentos com alto teor de açúcar estão a substituir frutas, vegetais e grãos inteiros que oferecem fibras, a prisão de ventre também pode ser um problema.
As bactérias da nossa boca gostam de se alimentar de açúcares simples. Por isso, se o teu dentista está a detetar cáries, ou se foste diagnosticado/a com uma doença gengival, é provável que estejas a comer demasiado açúcar.
Embora cortar os açúcares adicionados seja uma ótima ideia, se consumires um alimento com alto teor de açúcar, passa água pela boca em seguida ou come-o com alimentos como cenoura ou leite. Pois, estes oferecem uma cobertura protetora aos dentes.
Problemas como clareza mental, foco, concentração e memória podem ser o resultado do consumo elevado de açúcar.
Embora a glicose seja a única fonte de combustível do cérebro, quantidades em excesso podem causar hiperglicemia. E dessa forma, causar um efeito inflamatório no cérebro e um impacto negativo na função cognitiva e no humor.
Um estudo descobriu que o nível alto de glicose no sangue tem um impacto negativo na cognição. Incluindo diminuição na memória atrasada, capacidade de aprendizagem e consolidação da memória.
Embora simplesmente não seja realista eliminar todos os açúcares adicionados da tua alimentação, é uma boa ideia ler os rótulos. Concentra-te em alimentos inteiros e não processados o máximo que conseguires e faz escolhas alimentares mais saudáveis.
As empresas fazem de tudo para tornar os seus alimentos mais saborosos, é parte do seu negócio. Mas, nós estamos cada vez mais conscientes da nossa saúde, por isso podemos e devemos decidir quantos desses alimentos colocamos no nosso corpo.